Alpha-Zustand

5 Wege, den Alpha-Zustand schnell zu erreichen

Wie kann ich auf Knopfdruck meine beste Leistung bringen?
Wie finde ich schnell in den Flow, um mein Bestes geben zu können?

Fragen, die in der Praxis immer wieder auftauchen. Erst einmal langsam.

Jeder Mensch hat bessere und schlechtere Tage. Auch Leistungssportler, Top-Performer und Spitzunternehmer sind nicht immer auf der Höhe und in Bestform. Die meisten haben nur gelernt, sich selbst in einen guten Zustand bringen und willentlich ihr Potenzial abrufen zu können. Vor allem, wenn es darauf ankommt.

Diesen optimalen Bewusstseins- bzw. Leistungszustand – kurz den Flow – erleben und beschreiben Menschen sehr unterschiedlich. Ein Punkt ist allerdings immer gleich: der Kopf ist frei und weitgehend ruhig. Und das kennen Sie wohl aus eigener Erfahrung, dass mit einem klaren Mind alles leichter und besser geht.

Dank Gehirn- und Bewusstseinsforschung wissen wir heute, dass sich das Gehirn im Flow in einem speziellen Modus befindet: im sogenannten Alpha-Modus.

Was heißt das? In jedem Bewusstseinszustand schwingen die Gehirnwellen in einem bestimmten Frequenzbereich:

  • 1 bis 4 Hz = Delta – Schlaf
  • 4 bis 8 Hz = Theta –Traum & tiefe Meditation
  • 8 bis 13 Hz = Alpha – reines Bewusstsein
  • 13 Hz und höher = Beta – Normales Wachbewusstsein

Der Alpha-Zustand liegt im EEG (Elektroenzephalogramm) zwischen Tagesbewusstsein und Traum. Es ist ein erhöhter Wahrnehmungszustand, in dem das Gehirn ganzheitlicher und vernetzter arbeitet – bewusste und unbewusste Gehirnfunktionen sind miteinander verbunden.

Im Alpha-Modus haben Sie Zugriff auf einen gigantischen unbewussten Wissensspeicher und können wesentlich mehr Gehirn- und Bewusstseinspotenzial nutzen als im üblichen Beta-Modus. Sie sind voll aufnahmefähig, fokussiert und gleichzeitig völlig entspannt.

In diesem Zustand geht vieles leichter und müheloser. Flow eben.

In den Alpha-Zustand kommen

Den Alpha Zustand erreichen wir automatisch, wenn wir entspannt sind: Kurz vor dem Einschlafen, unmittelbar nach dem Aufwachen, beim Tagträumen, beim entspannten Musik hören.

Das kann aber auch beim Joggen, beim Yoga, beim Gärtnern, beim Kochen oder unter der Dusche passieren. Deswegen haben manchen Menschen bei diesen Aktivitäten die genialsten Ideen und die besten Lösungen.

Das kennen Sie vielleicht: Sie zerbrechen sich den Kopf über irgendetwas und kommen auf keinen grünen Zweig. Dann beschließen Sie, eine Runde laufen zu gehen oder eine heiße Dusche zu nehmen, und denken nicht mehr bewusst über das Problemthema nach oder denken an ganz etwas anderes. Und – zack – auf einmal haben Sie eine Erkenntnis, eine Idee oder einen Lösungsansatz für Ihr Problem. Wie aus dem Nichts aufgetaucht.

Ob Ihnen das bewusst ist oder nicht, Ihr Gehirn kommt immer wieder von ganz allein in diesen Alpha-Zustand.

Jetzt gibt es aber auch mehrere Möglichkeiten, den Alpha-Zustand willentlich herzustellen.

5 Wege, um den Alpha-Zustand bewusst zu aktivieren

1. Über Musik

Der wohl einfachste Weg in den Alpha-Zustand, der nicht einmal Ihr bewusstes Zutun erfordert: Musik hören. Allerdings nicht irgendeine Musik. Es kommt auf den Beat an; die Musik braucht einen speziellen Rhythmus.

Wissenschaftlich nachgewiesen funktioniert das zum Beispiel bei folgenden Stücken:

  • Georg Friedrich Händel: Largo aus dem Konzert für Viola, Streicher und Basso continuo in G-Dur.
  • Antonio Vivaldi: Vier Jahreszeiten, Largo aus „Der Winter“.
  • Johann Sebastian Bach: Arie zu den Goldberg-Variationen oder das Largo aus dem Konzert für Cembalo solo in F-Dur.

Wenn Sie kein Klassik-Fan sind, finden Sie auch auf YouTube oder auf iTunes spezielle Alpha-Sounds, die mit speziellen Tönen und Frequenzen arbeiten. Solche speziellen Soundklänge helfen beispielsweise dabei, sich schneller zu entspannen, fokussierter und effizienter zu arbeiten oder tiefe meditative Zustände zu erreichen.

Googeln Sie einfach nach: Alpha Musik, Alpha Sounds, Alpha Waves, Alpha Binaurale Beats.
Oder auf Amazon werden Sie hier fündig: Alpha-Wellen.

2. Über den Fokus auf Ihr “Flow-Selbst”

Eine weitere Möglichkeit, um willentlich in den Alpha Zustand zu kommen, ist, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren inneren Beobachter – Ihr Flow-Selbst – zu richten. Zeuge zu sein.

Im normalen Tagesbewusstsein haben wir ständig irgendwelche Gedanken in unserem Kopf herumschwirren. Und dennoch gibt es da einen Teil in uns, der immer vollkommen ruhig, klar und präsent ist. Der Teil in uns, der immer im Flow ist. Wir nehmen diesen “inneren Zeugen” nur selten bewusst wahr. Dabei ist dieser Teil das einzig Konstante – das, was uns wirklich ausmacht und wer wir wirklich sind, jenseits von unserem kleinen “Ich”, mit dem wir uns so gerne identifizieren.

Zurück zum Alpha-Zustand: Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Teil in Ihnen richten, der immer ruhig, präsent, gelassen und im Flow ist, entschleunigt sich Ihr Gedankenstrom mit der Zeit und Ihr Gehirn kommt in den Alpha-Modus.

Das können Sie auch mitten im Alltag üben:
Erinnern Sie sich im Alltag immer wieder an den nicht tuenden, nicht denkenden, nicht urteilenden, sich-nicht verändernden Teil in Ihnen: den Beobachter.

Das können Sie zum Beispiel tun, während Sie essen, reden, fernsehen oder lesen. Entdecken Sie dabei den Beobachter in Ihrem Innersten, der nicht isst, redet, fernsieht oder liest. Der sich nur gewahr ist dessen, was ist. Entdecken Sie das, was ewig und unveränderlich ist.
(Diese Übung stammt übrigens aus meinem Buch: Ich bin jetzt)

3. Über ein Mantra oder ein Kunstwort

Mantra – ein Wort aus dem altindischen Sanskrit – bedeutet wörtlich Spruch, Lied, oder Hymne und bezeichnet eine heilige Silbe, ein heiliges Wort oder einen heiligen Vers.

Im Yoga wird oft während einer Mediation ein Mantra fortlaufend wiederholt. Sprechend, singend, flüsternd oder in Gedanken.

Ich persönlich fand es früher ausgebrochen seltsam und befremdlich, im Yoga-Unterricht in einer fremden Sprache irgendwelche Verse zu chanten (i.e. rezitieren), die ich nicht einmal verstand. Und in meinem Yoga-Unterricht singe ich bis heute “nur” ein OM.
Dennoch hat sich mittlerweile meine Einstellung und meine Sicht auf Mantren sehr verändert. Warum? Weil ich selbst erfahren habe, wie kraftvoll Mantren sein und wie transformierend sie wirken können. Mittlerweile gibt es auch Studien, die die Kraft dieser “Gebete” beweisen.

In jedem Fall helfen Mantren, den Kopf zu beruhigen, sich zu fokussieren und in den Alpha-Zustand zu finden. Ein Mantra können Sie im Rahmen einer Meditation leise oder laut vor sich her sagen bzw. singen. Aber genauso gut im Büro, in einem Meeting, im Auto, im Stau, in den Öffis oder sonst wo nutzen. Dass das an manchen Ort besser nur leise und in Gedanken abläuft, versteht sich wohl von selbst.

Im Yoga bekommt man traditionellerweise ein persönliches Mantra von einem Lehrer. Ich verrate Ihnen hier drei simple, aber wirkungsvolle Kurz-Mantren, die Sie nutzen können:

  • OM: Das bekannteste Mantra ist die heilige Silbe OM (siehe Wiki: OM) – frei übersetzt: Alles was ist, alles was war, alles was sein wird. 
  • Soham: Dieses einfache, aber sehr kraftvolle Mantra bedeutet “Ich bin DAS” oder “Ich bin, der ich bin”. Ich bin nicht der Körper und nicht der Geist, nicht Denken und nicht Fühlen. Ich bin DAS – das Unsterbliche, Ewige, Unendliche. Das Mantra können Sie in Ihren Atemfluss integrieren und zwar mit jeder Einatmung wiederholen Sie “So”, mit jeder Ausatmung “Ham”.
    (Hier auf YouTube anhören: Soham)
  • Sat Nam: Das Mantra des wahren Selbst. Auch bekannt als Kundalini Mantra für Bewusstsein. Die Silbe Sat bedeutet Wahrheit und die Silbe Nam bedeutet Identität. Übersetzt wird Sat Nam mit “Wahre Identität” oder “Wahrheit ist mein Name.”
    Das Mantra hilft, sich zu konzentrieren und zu fokussieren. Mehr noch, es erinnert Sie an Ihr wahres Selbst und hilft Ihnen, Ihr volles Potential zu erkennen und zu entfalten. Auch dieses Mantra könne Sie mit Ihrer Atmung verbinden. Denken Sie mit jedem Einatmen „Sat“ und mit jedem Ausatmen „Nam“.
    (Hier auf YouTube anhören: Sat Nam)

Wenn Ihnen Yoga-Mantren zu befremdlich oder zu esoterisch sind, können Sie auch ein Kunstwort verwenden und innerlich ständig wiederholen. Das kann irgendein monotones Wort sein, das überhaupt keinen Sinn ergibt.

Soweit ich weiß stammt von Ulrich Strunz der Tipp, das Wort “Iamon, iamon, iamon…“ so lange zu wiederholen, bis sich der Geist beruhigt.
Ich muss bei “Iamon” immer an spanischen Schinken denken, deswegen funktioniert das bei mir nicht. Seien Sie ruhig kreativ und experimentieren Sie, solange bis Sie Ihr eigenes Kunstwort gefunden haben.

4. Übers Tagträumen und Visualisieren

Als ich ein Kind war, bekam ich oft zu hören: “Sei nicht so ein Traummännlein.” Ich war geistig oft ganz woanders – vor allem in der Schule.

Hier bekommen Sie jetzt offiziell die Erlaubnis zu träumen. Denn mit bewussten Tagträumen können Sie sich selbst in den Alpha-Modus versetzen. Stellen Sie sich eine schöne Situation vor oder malen Sie sich aus, an einem Ort zu sein, an dem Sie sich total wohlfühlen – egal ob das ein Ort ist, an dem Sie bereits gewesen sind, ein Ort, wo Sie gerne mal hin möchten, oder ein Ort Ihrer Fantasie. In Ihrem persönlichen Paradies.

Ihren Kopf bewusst aus dem Alltagstrubel rauszuholen und sich geistig für ein paar Minuten ganz woanders hinzubeamen, kann sehr entspannend sein und Sie so wiederum aus dem Beta- in den Alpha-Modus bringen.

5. Über den Fokus auf den “Alpha-Punkt”

Aus dem Buch Alpha-Faktor von Ruth Wenger stammt eine einfache Methode, sich in den Alpha-Modus zu versetzen. Sie hat viele Jahre in der Gehirn- und Bewusstseinsforschung gearbeitet und herausgefunden, dass die Verlagerung der Aufmerksamkeit zum sogenannten Alpha-Punkt genügt, um den Kopf zu beruhigen und die Hirnwellen zu entschleunigen.

Zur Vorbereitung habe ich 3 kurze Schritte eingebaut, die den Fokus auf den Alpha-Punkt erleichtern und die mentale Entspannung beschleunigen.

Schritt 1: Ein bisschen innere Spannung loslassen

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und fragen Sie sich:

Kann ich jetzt innere Spannung loslassen?

So banal das klingt, in der Regel reicht Ihre Aufmerksamkeit und diese Frage, damit sich Ihr Körper merklich entspannt und vor allem unnötige Spannung abgibt. Was wichtig ist, denn zu viel Spannung behindert jede Form von Leistung.

Wenn Sie körperlich sehr angespannt sind, nutzen Sie die Anleitung für den Body-Scan, um zu lernen, Ihren Körper schneller in einen entspannteren Zustand zu bringen.

Schritt 2: In Ihr Körperzentrum atmen

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit in Ihr Körperzentrum – in Ihren Bauch zwei, drei Finger unter Ihrem Nabel. Das sogenannte Hara. Atmen Sie ein paar Mal ohne Anstrengung in Ihr Körperzentrum hinein.

Das hat den Effekt, dass Sie automatisch tiefer und voller atmen und sich außerdem innerlich zentrieren. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen verlagern, kann sich der Körper auch noch besser entspannen. Eine detaillierte Anleitung finden Sie hier: Hara-Meditation.

Mit den nächsten 2. Schritten kümmern wir uns um die mentale Entspannung.

Schritt 3: Mit den Augen nach oben schauen

Schließen Sie für einen Moment Ihre Augen und richten Sie Ihren Blick sanft nach oben. So als ob Sie durch Ihre Stirn statt durch Ihre Augen schauen – ohne Anstrengung. Und dann halten Sie Ihre Blickrichtung dort für 3–5 Atemzüge.

Sie können sich auch vorstellen wie sich durch Ihr 3. Auge ein- und ausatmen. Das 3. Auge befindet sich zwischen Ihren Augenbrauen, knapp darüber. Die Stelle, wo indische Frauen, einen kleinen Punkt – ihr Bindi – tragen.

Diese innere Ausrichtung fühlt sich anfangs vielleicht ein wenig seltsam an, regt aber Ihr Gehirn an, auf Alpha-Wellen umzuschalten. Wie gesagt, ein paar Atemzüge reichen.

Schritt 4: Den Alpha-Punkt fokussieren

Öffnen Sie Ihre Augen und blicken Sie wieder geradeaus. Stellen Sie jetzt geistig(!) einen Punkt über Ihrem Kopf vor – und zwar mittig und ungefähr zehn Zentimeter über Ihrem Scheitelpunkt. Also mittig, oberhalb und außerhalb des Kopfes.

Diese Postion verschaltet beide Gehirnhälften. Und die Verlagerung der Aufmerksamkeit über den Kopf wirkt am direktesten auf den Mind ein und beruhigt ihn.

Alpha-Punkt

Atmen Sie ein und richten Sie Ihre innere Aufmerksamkeit auf den Alpha-Punkt – ca. 8 bis 10 cm mittig über Ihrem Kopf. Halten Sie dann wiederum für 3-5 Atemzüge Ihren Fokus dort. Beobachten Sie dabei, was in Ihrem Denkraum, im Mind geschieht. Haben Sie viele, wenige oder keine unwillkürlichen Gedanken?

Noch ein wichtiger Hinweis: Im Alpha-Modus sind Ihre Sinne geschärft. Das heißt, Sie nehmen vielleicht alles bewusster wahr. Wenn Sie beispielsweise Geräusche hören, den Windhauch spüren oder die ziehenden Wolken wahrnehmen sind das keine Gedanken, sondern Sinneswahrnehmungen. Gedanken beginnen erst dann, wenn Sie über diese Dinge nach-denken. Und eben dieses Nachdenken hört im Alpha-Modus mehr oder weniger auf. Es ist ruhig im Kopf. Der Denkraum ist weit und offen.

Noch mal kurz zusammengefasst:

  1. Körper erlauben, sich zu entspannen
  2. 3-5 Atemzüge ins Körperzentrum atmen
  3. Mit geschlossenen Augen 3-5 Atemzüge blick nach oben richten
  4. Mit offenen Augen innere Aufmerksamkeit auf den Alpha-Punkt richten – 3-5 Atemzüge

Anfangs brauchen diese 4. Schritt ein wenig Übung, um ihre volle Wirkung zu entfalten. Nachdem das Ganze keine Minute dauert und überall durchführbar ist, können Sie die Alpha-Punkt Methode aber problemlos in Ihren Alltag einbauen und testen.

Experimentieren Sie mit diesen 5 Wegen und schauen Sie, was für Sie am besten funktioniert. Oft hilft auch eine Kombination daraus.

Denken Sie daran, dass der “Alpha-Zustand” nichts Schwieriges ist und nichts, wofür Sie sich anstrengen müssen. Im Gegenteil, mit Druck, Zwang und Kontrolle läuft der Kopf auf Hochtouren. Sie finden auf ganz natürliche Weise in den Alpha-Zustand. Und manchmal hilft joggen, im Garten in der Erde wühlen oder Geschirr abwaschen mehr als jede “Methode”.

Last but not least, wenn Sie es ganz persönlich wissen wollen, können wir uns auch bei einer Matrix-Analyse anschauen, wie Ihr Mind funktioniert – besser gesagt, Ihr Gehirn und Ihr Kognitionsmodus energetisch angelegt sind. Und wie Sie in Ihrem Alltag aus dem Stress-Modus herausfinden und viel öfters im Alpha-Modus und im Flow sind.

Go for flow
Su Busson

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6 Responses to 5 Wege, den Alpha-Zustand schnell zu erreichen

  1. Sven 13. November 2018 at 11:07 #

    Hallo,

    ich habe diese Technick mit dem Alpha-Punkt schon über einen Monat angedwendet, jedoch nicht festgestellt dass Suggestionen in irgendeinerweise wirken noch das ich im Alpha Zustand bin, da ich meine Umwelt kaum unverändert wahrnehme.
    Woher kann ich wissen das ich im Alpha Zustand bin?
    Ich freue mich über jede Antwort

    • Su 13. November 2018 at 16:33 #

      Lieber Sven,

      mein erster Gedanke zu Ihrer Nachricht: Es könnte sein, dass Sie sich zu sehr anstrengen, in den Alpha-Zustand zu finden.
      Im Alpha-Zustand läuft der Kopf quasi auf niedrigeren Touren (wir denken weniger und klarer). Wenn sich der Verstand bemüht und sich ständig fragt, ob das jetzt schon der Alpha-Zustand ist, und was er tun kann, um in den Alpha-Zustand zu finden, rennt der Kopf eher auf Hochtouren. Wir stehen uns quasi selbst im Weg.
      Die “Alpha-Punkt Methode” ist nur eine Methode – vielleicht liegt sie Ihnen einfach nicht. Vielleicht ist aber auch die Beschreibung hier nicht ausführlich genug. Wenn Sie dem noch eine Chance geben möchten, würde ich Ihnen wirklich das Buch von Ruth Wenger empfehlen (siehe Link im Artikel), da wird die Methode ausführlichst beschreiben und Sie finden auch noch weitere Übungen darin.

      Ob Sie tatsächlich im Alpha-Zustand sind können Sie nur mit einer Hirnwellen-Messung sicher wissen. Aber in Wahrheit spüren Sie einen Unterschied. Simple ausgedrückt: Ie mehr Stress und innere Unruhe, je hektischer der Kopf, je mehr Probleme desto sicher sind Sie NICHT im Alpha-Zustand.
      Ich würde den Zustand so beschreiben: Der Kopf ist ruhig und klar. Das Gedankenrad dreht sich langsamer und nur wenig bis keine unwillkürlichen störenden Gedanken tauchen auf. Sie fühlen sich wach und präsent und der Körper ist gleichzeitig entspannt und energiegeladen. Es ist der Zustand in dem ALLES gefühlt leichter geht. Das Gegenteil von STRESS.

      Vielleicht möchten Sie sich ja auch in den Flow-Circle eintragen (siehe Formular am Ende des Artikels), da bekommen Sie kostenlos weitere Infos und Möglichkeiten mehr Flow zu erleben.
      Ich hoffe, das hilft ein wenig.
      Herzlichen Gruß Su Busson

      • sven 19. November 2018 at 15:14 #

        Hallo Su,

        vielen Dank für deine Antwort. Ich werde versuchen erst meinen Körper zu entspannen und darufhin versuchen nichts zu denken, um mich Geistig zu beruhigen. Dafür stelle ich mir mental immer wieder die Frage: was denke ich gerade ?. Mit längere Übung kann ich diese Zeit des nicht denkens immer weiter verlängern und hoffentlich den alpha zustand erreichen. Ich werde dir mitteilen wie es funktioniert hat.
        MIt freundlichen Grüssen Sven

        • Su 23. November 2018 at 10:46 #

          Hallo lieber Sven, ich will dich nicht entmutigen und von deiner Übung abhalten. Aber du machst es dir sehr kompliziert. Der Alpha-Zustand ist etwas total natürliches. Der kommt, sobald sich das Denken beruhigt. So wie der Himmel hinter den Wolken auftaucht. Blöderweise beruhigt sich das Denken aber nicht (zumindest nicht auf Dauer), wenn du versuchst, weniger zu denken oder das Denken zu kontrollieren. Der Verstand versucht dann den Verstand im Griff zu haben.
          In Wahrheit bist du immer wieder im Alpha-Zustand – ganz von allein (ist auch im Artikel beschrieben). Mir kommt gerade das Bild vom Fisch der im Ozean schwimmt und nach dem Wasser sucht. Vor lauter denken “Ich muss Wasser finden” bemerkt er das Wasser nicht, in dem er schwimmt.
          Ich hoffe, ich frustriere dich jetzt nicht restlos mit meiner Antwort. Aber glaube mir, zu viel Anstrengung und Bemühen bringt dir hier gar nichts. Alles Liebe Su

  2. gar 3. Dezember 2018 at 12:31 #

    Hallo Su,
    ich teile deine Bedenken bezüglcih des Denkens, aber entmutigen kannst du mich kaum weil ich viel zu üerzeugt und ehrgeizig für irgendeine Art des aufgebens bin. Ich muss auf das gelernte vertrauen und nicht über die Übungen nachdenken, wenn es zu einer Routine wird muss ich den genzen Prozess nich mehr überdenken und es läuft von selbbst. Jedensfall meine Meinung.
    Im Momnet versuche ich eine ähliche Methode, welche Silva methode heißt. Hast du schon mal davon gehört, wenn würde mich deine Erfahrungen sehr interessieren, da du sehr tief in der Materie eingetaucht bist. Zuerst direkt nach dem aufstehen schaut man mit geschlossenen Augen mit einem 20 Grad Winkel nach oben und zählt im 2 Sekunden Takt von 100 auf 1.
    Zum einem kann ich dadurch den alpha Zustand erreichen, zum anderen über zuersts starkes entspannen des Körpers, dann vorstellen einer entspannten szene und zuletzt von 100 auf 1 zählen.
    Ich hoffe ich konnte dir meine Vorgehensweise näherbringen.
    MIt freundlichen Güssen Sven

    • Su 5. Dezember 2018 at 11:49 #

      Lieber Sven, ja ich kenne die Silva-Methoden – habe vor vielen Jahren einen 2-tätigen Workshop gemacht und so ziemlich alle Bücher dazu gelesen :-). Ist der Punkt-Methode wirklich recht ähnlich. Und bei der kurz Version von Silva zählst du dann nur noch von 3 bis 1 runter (auch in Kombination mit entspannten Szenen oder Bildern). Je mehr du es gewöhnt bist, desto schneller geht es. Der Körper ist ohnehin genial im Loslassen, wenn wir ihn nur lassen :-). Alles Liebe Su

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