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5 Wege, den Alpha-Zustand schnell zu erreichen

Wie kann ich auf Knopfdruck meine beste Leistung bringen? Wie finde ich schnell in den Flow, um mein Bestes geben zu können? Fragen, die in der Coaching-Praxis immer wieder auftauchen. Erst einmal langsam. Jeder Mensch hat bessere und schlechtere Tage.
Alpha-Zustand erreichen

Blog für ambitionierte, unruhige Geister

Ich bin Su Busson: Human Design Consultant & Matrix-Coach.
Du bist hier an der richtigen Adresse, wenn du Stress, Ängste und Blockaden lösen möchtest, um entspannt dein Bestes leben und erfolgreich dein Ding machen zu können.

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Su Busson

Auch Leistungssportler, Top-Performer und Spitzenunternehmer sind nicht immer auf der Höhe und in Bestform. Die meisten haben nur gelernt, sich selbst in einen guten Zustand – einen Alpha-Zustand – zu bringen und willentlich ihr Potenzial abrufen zu können.

Vor allem, wenn es darauf ankommt.

Diesen optimalen Bewusstseins- bzw. Leistungszustand – kurz den Flow – erleben und beschreiben Menschen sehr unterschiedlich. Ein Punkt ist allerdings immer gleich: der Kopf ist frei und weitgehend ruhig.

Das kennst du wohl aus eigener Erfahrung, dass mit einem klaren Mind alles leichter und besser geht.

Dank Gehirn- und Bewusstseinsforschung wissen wir heute, dass sich das Gehirn im Flow in einem speziellen Modus befindet: im sogenannten Alpha-Modus.

Was heißt das? In jedem Bewusstseinszustand schwingen die Gehirnwellen in einem bestimmten Frequenzbereich:

  • 1 bis 4 Hz = Delta – Schlaf
  • 4 bis 8 Hz = Theta –Traum & tiefe Meditation
  • 8 bis 13 Hz = Alpha – reines Bewusstsein
  • 13 Hz und höher = Beta – Normales Wachbewusstsein

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Der Alpha-Zustand liegt im EEG (Elektroenzephalogramm) zwischen Tagesbewusstsein und Traum. Es ist ein erhöhter Wahrnehmungszustand, in dem das Gehirn ganzheitlicher und vernetzter arbeitet – bewusste und unbewusste Gehirnfunktionen sind miteinander verbunden.

Im Alpha-Modus hast du Zugriff auf einen gigantischen unbewussten Wissensspeicher und kannst wesentlich mehr Gehirn- und Bewusstseinspotenzial nutzen als im üblichen Beta-Modus. Du bist voll aufnahmefähig, fokussiert und gleichzeitig völlig entspannt.

In diesem Zustand geht vieles leichter und müheloser. Flow eben.

In den Alpha-Zustand kommen

Den Alpha Zustand erreichen wir automatisch, wenn wir entspannt sind: Kurz vor dem Einschlafen, unmittelbar nach dem Aufwachen, beim Tagträumen, beim entspannten Musik hören.

Das kann aber auch beim Joggen, beim Yoga, beim Gärtnern, beim Kochen oder unter der Dusche passieren. Deswegen haben manchen Menschen bei diesen Aktivitäten die genialsten Ideen und die besten Lösungen.

Das kennst du vielleicht: Du zerbrichst dir den Kopf über irgendetwas und kommst auf keinen grünen Zweig. Dann beschließt du, eine Runde laufen zu gehen oder eine heiße Dusche zu nehmen, und denkst nicht mehr bewusst über das Problemthema nach oder denkst an ganz etwas anderes. Und – zack – auf einmal hast du eine Erkenntnis, eine Idee oder einen Lösungsansatz für dein Problem. Wie aus dem Nichts aufgetaucht.

Ob dir das bewusst ist oder nicht, dein Gehirn kommt immer wieder von ganz allein in diesen Alpha-Zustand.

Jetzt gibt es aber auch mehrere Möglichkeiten, den Alpha-Zustand willentlich herzustellen.

5 Wege, um den Alpha-Zustand bewusst zu aktivieren

1. Über Musik

Der wohl einfachste Weg in den Alpha-Zustand, der nicht einmal dein bewusstes Zutun erfordert: Musik hören. Allerdings nicht irgendeine Musik. Es kommt auf den Beat an; die Musik braucht einen speziellen Rhythmus.

Wissenschaftlich nachgewiesen funktioniert das zum Beispiel bei folgenden Stücken:

  • Georg Friedrich Händel: Largo aus dem Konzert für Viola, Streicher und Basso continuo in G-Dur.
  • Antonio Vivaldi: Vier Jahreszeiten, Largo aus „Der Winter“.
  • Johann Sebastian Bach: Arie zu den Goldberg-Variationen oder das Largo aus dem Konzert für Cembalo solo in F-Dur.

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Wenn du kein Klassik-Fan bist, findest du auch auf YouTube oder auf iTunes spezielle Alpha-Sounds, die mit speziellen Tönen und Frequenzen arbeiten. Solche speziellen Soundklänge helfen beispielsweise dabei, sich schneller zu entspannen, fokussierter und effizienter zu arbeiten oder tiefe meditative Zustände zu erreichen.

Google einfach nach: Alpha Musik, Alpha Sounds, Alpha Waves, Alpha Binaurale Beats.
Oder auf Amazon wirst du hier fündig: Alpha-Wellen.

2. Über den Fokus auf dein „Flow-Selbst“

Eine weitere Möglichkeit, um willentlich in den Alpha Zustand zu kommen, ist, deine Aufmerksamkeit auf deinen inneren Beobachter – dein Flow-Selbst – zu richten.

Zeuge zu sein.

Im normalen Tagesbewusstsein haben wir ständig irgendwelche Gedanken in unserem Kopf herumschwirren. Und dennoch gibt es da einen Teil in uns, der immer vollkommen ruhig, klar und präsent ist. Der Teil in uns, der immer im Flow ist.

Wir nehmen diesen „inneren Zeugen“ nur selten bewusst wahr. Dabei ist dieser Teil das einzig Konstante – das, was uns wirklich ausmacht und wer wir wirklich sind, jenseits von unserem kleinen „Ich“, mit dem wir uns so gerne identifizieren.

Zurück zum Alpha-Zustand: Wenn du deine Aufmerksamkeit auf den Teil in dir richtest, der immer ruhig, präsent, gelassen und im Flow ist, entschleunigt sich dein Gedankenstrom mit der Zeit und dein Gehirn kommt in den Alpha-Modus.

Das kannst du auch mitten im Alltag üben:

Erinnere dich im Alltag immer wieder an den nicht tuenden, nicht denkenden, nicht urteilenden, sich-nicht verändernden Teil in dir: den Beobachter.

Das kannst du zum Beispiel tun, während du isst, redest, fernsiehst oder liest. Entdecke dabei den Beobachter in deinem Innersten, der nicht isst, redet, fernsieht oder liest. Der sich nur gewahr ist dessen, was ist. Entdecke das, was ewig und unveränderlich ist.
(Diese Übung stammt übrigens aus meinem Buch: Ich bin jetzt)

3. Über ein Mantra oder ein Kunstwort

Mantra – ein Wort aus dem altindischen Sanskrit – bedeutet wörtlich Spruch, Lied, oder Hymne und bezeichnet eine heilige Silbe, ein heiliges Wort oder einen heiligen Vers.

Im Yoga wird oft während einer Mediation ein Mantra fortlaufend wiederholt. Sprechend, singend, flüsternd oder in Gedanken.

Ich persönlich fand es früher ausgebrochen seltsam und befremdlich, im Yoga-Unterricht in einer fremden Sprache irgendwelche Verse zu chanten (i.e. rezitieren), die ich nicht einmal verstand. Und in meinem Yoga-Unterricht singe ich bis heute „nur“ ein OM.

Dennoch hat sich mittlerweile meine Einstellung und meine Sicht auf Mantren sehr verändert. Warum? Weil ich selbst erfahren habe, wie kraftvoll Mantren sein und wie transformierend sie wirken können. Mittlerweile gibt es auch Studien, die die Kraft dieser „Gebete“ beweisen.

In jedem Fall helfen Mantren, den Kopf zu beruhigen, sich zu fokussieren und in den Alpha-Zustand zu finden. Ein Mantra können Sie im Rahmen einer Meditation leise oder laut vor sich her sagen bzw. singen. Aber genauso gut im Büro, in einem Meeting, im Auto, im Stau, in den Öffis oder sonst wo nutzen. Dass das an manchen Ort besser nur leise und in Gedanken abläuft, versteht sich wohl von selbst.

Im Yoga bekommt man traditionellerweise ein persönliches Mantra von einem Lehrer. Hier findest du drei simple, aber wirkungsvolle Kurz-Mantren, die du nutzen kannst:

  • OM: Das bekannteste Mantra ist die heilige Silbe OM (siehe Wiki: OM) – frei übersetzt: Alles was ist, alles was war, alles was sein wird. 
  • Soham: Dieses einfache, aber sehr kraftvolle Mantra bedeutet „Ich bin DAS“ oder „Ich bin, der ich bin“. Ich bin nicht der Körper und nicht der Geist, nicht Denken und nicht Fühlen. Ich bin DAS – das Unsterbliche, Ewige, Unendliche. Das Mantra kannst du in deinen Atemfluss integrieren und zwar mit jeder Einatmung wiederholst du „So“, mit jeder Ausatmung „Ham“.
  • Sat Nam: Das Mantra des wahren Selbst. Auch bekannt als Kundalini Mantra für Bewusstsein. Die Silbe Sat bedeutet Wahrheit und die Silbe Nam bedeutet Identität. Übersetzt wird Sat Nam mit „Wahre Identität“ oder „Wahrheit ist mein Name.“
    Das Mantra hilft, sich zu konzentrieren und zu fokussieren. Mehr noch, es erinnert dich an dein wahres Selbst und hilft dir, dein volles Potential zu erkennen und zu entfalten. Auch dieses Mantra kannst du mit deiner Atmung verbinden. Denke oder sage mit jeder Einatmen „Sat“ und mit jedem Ausatmen „Nam“.

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Wenn dir Yoga-Mantren zu befremdlich oder zu esoterisch sind, kannst du auch ein Kunstwort verwenden und innerlich ständig wiederholen. Das kann irgendein monotones Wort sein, das überhaupt keinen Sinn ergibt.

Soweit ich weiß stammt von Ulrich Strunz der Tipp, das Wort „Iamon, iamon, iamon…“ so lange zu wiederholen, bis sich der Geist beruhigt. Ich muss bei „Iamon“ immer an spanischen Schinken denken, deswegen funktioniert das bei mir nicht.

Sei ruhig kreativ und experimentiere so lange, bis du deine eigenes Kunstwort oder deine Mantren gefunden hast.

4. Übers Tagträumen und Visualisieren

Als ich ein Kind war, bekam ich oft zu hören: „Sei nicht so ein Traummännlein.“ Ich war geistig oft ganz woanders – vor allem in der Schule. 

Hier bekommst du jetzt offiziell die Erlaubnis zu träumen. Denn mit bewussten Tagträumen kannst du dich selbst in den Alpha-Modus versetzen.

Stell dir eine schöne Situation vor oder mal dir aus, an einem Ort zu sein, an dem du dich total wohlfühlst – egal ob das ein Ort ist, an dem du bereits gewesen bist, ein Ort, wo du gerne mal hin möchtest, oder ein Ort deiner Fantasie – in deinem persönlichen Paradies.

Deinen Kopf bewusst aus dem Alltagstrubel rauszuholen und dich geistig für ein paar Minuten woanders hinzubeamen, kann sehr entspannend sein und dich so wiederum aus dem Beta- in den Alpha-Modus bringen.

5. Über den Fokus auf den „Alpha-Punkt“

Aus dem Buch Alpha-Faktor von Ruth Wenger stammt eine einfache Methode, sich in den Alpha-Modus zu versetzen. Sie hat viele Jahre in der Gehirn- und Bewusstseinsforschung gearbeitet und herausgefunden, dass die Verlagerung der Aufmerksamkeit zum sogenannten Alpha-Punkt genügt, um den Kopf zu beruhigen und die Hirnwellen zu entschleunigen.

Zur Vorbereitung habe ich die Methode um 3 kurze Schritte erweitert, die den Fokus auf den Alpha-Punkt erleichtern und die mentale Entspannung beschleunigen.

Schritt 1: Ein bisschen innere Spannung loslassen

Lenk deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und frag dich:

Kann ich jetzt innere Spannung loslassen?

So banal das klingt, in der Regel reicht deine Aufmerksamkeit und diese Frage, damit sich dein Körper merklich entspannt und vor allem unnötige Spannung abgibt. Was wichtig ist, denn zu viel Spannung behindert jede Form von Leistung.

Schritt 2: In dein Körperzentrum atmen

Bring deine Aufmerksamkeit in dein Körperzentrum – in deinen Bauch zwei, drei Finger unter deinem Nabel. Das sogenannte Hara.

Atmen ein paar Mal ohne Anstrengung in dein Körperzentrum hinein.

Das hat den Effekt, dass du automatisch tiefer und voller atmest und dich außerdem innerlich zentrierst. Wenn du deine Aufmerksamkeit nach innen verlagerst, kann sich der Körper auch noch besser entspannen. 

Mit den nächsten 2. Schritten kümmerst du dich um die mentale Entspannung.

Schritt 3: Mit den Augen nach oben schauen

Schließ für einen Moment deine Augen und richte deinen Blick sanft nach oben. So als ob du durch deine Stirn, statt durch deine Augen schaust – ohne Anstrengung. Und dann halte deine Blickrichtung dort für 3–5 Atemzüge.

Du kannst dir auch vorstellen wie du durch dein 3. Auge ein- und ausatmest. Das 3. Auge befindet sich zwischen deinen Augenbrauen, knapp darüber. Die Stelle, wo indische Frauen, einen kleinen Punkt – ihr Bindi – tragen.

Diese innere Ausrichtung fühlt sich anfangs vielleicht ein wenig seltsam an, regt aber dein Gehirn an, auf Alpha-Wellen umzuschalten.

Wie gesagt, ein paar Atemzüge reichen.

Schritt 4: Den Alpha-Punkt fokussieren

Öffnen deine Augen und blicke wieder geradeaus.

Stell dir jetzt geistig(!) einen Punkt über deinem Kopf vor – und zwar mittig und ungefähr zehn Zentimeter über deinem Scheitelpunkt. Also mittig, oberhalb und außerhalb des Kopfes.

Diese Postion verschaltet beide Gehirnhälften. Und die Verlagerung der Aufmerksamkeit über den Kopf wirkt am direktesten auf den Mind ein und beruhigt ihn.

Alpha Punkt über dem Kopf

Alpha-Punkt für den Alpha-Zustand

Atme ein und richte deine innere Aufmerksamkeit auf den Alpha-Punkt – ca. 8 bis 10 cm mittig über deinem Kopf. Halte deinen Fokus dann wiederum für 3-5 Atemzüge dort.

Beobachte dabei, was in deinem Denkraum, im Mind geschieht. Hast du viele, wenige oder keine unwillkürlichen Gedanken?

Noch ein wichtiger Hinweis: Im Alpha-Modus sind deine Sinne geschärft. Das heißt, du nimmst vielleicht alles bewusster wahr. Wenn du beispielsweise Geräusche hörst, den Windhauch spürst oder die ziehenden Wolken wahrnimmst sind das keine Gedanken, sondern Sinneswahrnehmungen!

Gedanken beginnen erst dann, wenn du über diese Dinge nach-denkst. Und eben dieses Nachdenken hört im Alpha-Modus mehr oder weniger auf. Es ist ruhig im Kopf. Der Denkraum ist weit und offen.

Noch mal kurz zusammengefasst:

  1. Körper erlauben, sich zu entspannen
  2. 3-5 Atemzüge ins Körperzentrum atmen
  3. Mit geschlossenen Augen 3-5 Atemzüge blick nach oben richten
  4. Mit offenen Augen innere Aufmerksamkeit auf den Alpha-Punkt richten – 3-5 Atemzüge

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Anfangs brauchen diese 4. Schritt ein wenig Übung, um ihre volle Wirkung zu entfalten. Nachdem das Ganze keine Minute dauert und überall durchführbar ist, kannst du die Alpha-Punkt Methode aber problemlos in deinen Alltag einbauen und testen.

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Experimentiere mit diesen 5 Wegen und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Oft hilft auch eine Kombination daraus.

Denk daran, dass der „Alpha-Zustand“ nichts Schwieriges ist und nichts, wofür du dich anstrengen musst. Im Gegenteil, mit Druck, Zwang und Kontrolle läuft der Kopf auf Hochtouren. Auf die entspannte Tour findest du auf ganz natürliche Weise in den Alpha-Zustand.

Und manchmal hilft joggen, im Garten in der Erde wühlen oder Geschirr abwaschen mehr als jede „Methode“.

Bonus: Eine geführte Meditation in den Alpha-Zustand

Hier kannst du dir auch noch eine geführte Alpha-Meditation mit Alpha-Wellen holen, mit der du dich mit deiner inneren Führung verbinden kannst. Trage dich mit deiner E-Mail Adresse ins Formular ein und es kann losgehen.

Geführte Alpha-Meditation & Insider-Infos holen

In den Be your best News für ambitionierte, unruhige Geister bekommst du kostenlos Tipps- & Insider-Infos, um stressbefreit dein Bestes leben zu können. Zum Einstieg erhältst du hier eine geführte Alpha-Meditation.

Last but not least, wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie dein Gehirn und dein Verstand energetisch designt sind, wie deine Kognition funktioniert und wie du das beste aus diesen Anlagen machst, findest du im Matrix-Tiefenreport deine höchstpersönlichen Antworten. Mehr Infos dazu, hier lang > Mein Tiefenreport – Below-the-line

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