Ernährungsregeln bei Stress

5 Ernährungsregeln bei Stress und innerer Unruhe

Wie wichtig eine gesunde Ernährung ist, um körperlich gesund und schlank zu sein, ist hinlänglich bekannt. Weniger bewusst ist vielen Menschen, welchen massiven Einfluss ihre Ernährungsweise auch auf ihren Kopf und ihr Gefühlsleben hat.
Gerade beim Erleben von Stress, Ängsten und innerer Unruhe spielt das Essen oft eine entscheidende Rolle, die häufig übersehen wird.

Bei der Ernährung geraten gestresste Menschen außerdem leicht in einen Teufelskreis: Sie ernähren sich schlecht, weil sie gestresst sind – essen zu viel, zu wenig, zu einseitig, zu schnell oder hauptsächlich Junk. Durch die Stresshormone gerät außerdem die Nährstoffaufnahme ins Stocken. Folglich sind sie gestresst, weil ihnen Nährstoffe fehlen. Mangelt es beispielsweise an B- Vitaminen (B1, B2, B3, B6 und B12), leidet das Nervensystem. Und zu wenig Vitamin B, Biotin, Vitamin C und Vitamin D schlägt auf die Psyche.

Je schlechter Ihre Ernährungsgewohnheiten sind, desto eher stecken Sie in dieser Falle.

Aber, was ist „schlecht“ und was ist gesund?

Noch nie gab es so viele Informationen zu diesem Thema wie in der heutigen Zeit. Wir werden überschüttet mit News, Ratschlägen, mehr oder weniger wissenschaftlichen Erkenntnissen, neuen Diäten, Wundermitteln & Co.
Die Krux an der Sache: Nicht nur Hinz und Kunz, sondern selbst die Experten sind sich uneinig darüber, was gesund und empfehlenswert ist und was nicht. Bzw. sagen sie heute etwas völlig anderes als noch vor ein paar Monaten.

Als Personal Trainerin wurde ich zwischen Tür und Angel tausende Male gefragt: Was ist die richtige Art, sich zu ernähren? Was ist gesund und was ist ungesund? Welche Diät ist gut?
Meine Standardantwort lautet: „Es kommt darauf an, wer fragt.“

DIE richtige Art von Ernährung für alle gibt es nicht. Genauso wenig wie die richtige Art eine Beziehung zu führen, die richtige Art Geld zu verdienen, die richtige Art Spaß zu haben, die richtige Art sich zu erholen, die richtige Art gesund zu werden, die richtige Art zu wohnen oder gar die richtige Art zu leben. Es kommt darauf an, wer fragt.
Und Ihre persönliche Antwort auf jede dieser Fragen wohnt in Ihnen. Da ist ein Teil in Ihnen, der weiß, was für Sie richtig ist und was nicht.

Trotzdem tanze ich hier heute mit fünf simplen Ernährungsregeln an, die für uns ALLE gelten, wenn es darum geht, sich gesund zu ernähren. Und diese Ernährungsregeln sind insbesondere dann hilfreich, wenn Sie sich gestresst und innerlich unruhig fühlen.

5 allgemeingültige Ernährungsregeln

Die „Was zum Teufel ist da drin?“-Regel

Kennen Sie das Phänomen, eine Chips-Packung (oder Ähnliches) aufgemacht zu haben und nicht mehr aufhören zu können? Oder trotz guter Vorsätze immer und immer wieder einer Versuchung nachzugehen, weil es einfach so gut schmeckt?

Vor einiger Zeit las ich das Buch „Das Salz-Zucker-Fett- Komplott – Wie die Lebensmittelkonzerne uns süchtig machen“. Ich bin kein Anhänger von Verschwörungstheorien. Trotzdem fand ich es erschreckend nachzulesen, wie die heutigen Genussmittel mit viel Forschung und Tüftelei hergestellt werden. Und zwar:

  1. So, dass sie alles andere als gesund sind.
  2. So, dass sie uns durch ihre Zusammensetzung und diverse Zusatzstoffe mit ihrem Geschmack, ihrer Konsistenz, ihrem Geruch etc. süchtig nach MEHR machen.

Viele Genussmittel tricksen mit ihren Inhaltsstoffen Ihr Belohnungssystem aus, verändern die chemischen Vorgänge in Ihrem Gehirn und treiben Sie förmlich dazu an, das Zeug ständig zu essen. Obwohl Sie das eigentlich nicht möchten. Obwohl Sie wissen, dass es Ihrem Körper nicht guttut. Obwohl darin keine Nährstoffe enthalten sind, die Ihr Körper braucht, und Sie das Zeug auf Dauer niemals befriedigen kann.

Ernährungsregel Nr. 1: Essen Sie möglichst selten Dinge, bei denen Sie nicht wissen, was drin ist.

Die wertvollsten Nahrungsmittel haben kein Lebensmitteletikett. Seien Sie wählerisch bei denen mit Etikett: Je weniger Sie – als normalsterblicher Mensch ohne Ausbildung als LebensmittelchemikerIn – verstehen, welche Zutaten darin enthalten sind, desto eher lassen Sie die Finger davon. Das gilt auch für den Fall, dass Sie die E- Nummern auswendig gelernt haben oder wissen, was ethoxyliertes Diglycerid, Natriumglutamat, Ammoniumsulfat oder Ähnliches sind. Diese Inhaltsstoffe haben in einem gesunden Essen nichts verloren.

Die „Mini-Zucker“-Regel

Mit Ernährungsregel Nr. 2 mache ich mich bei vielen Menschen besonders unbeliebt: Konsumieren Sie wenig bis keinen Zucker. Keine Lebensmittel, denen Zucker zugesetzt wurde und keinen Zucker pur.

Es geht nicht um den natürlichen, vollwertigen Zucker, wie er in Früchten oder Getreide enthalten ist, sondern um raffinierten, chemisch hergestellten Zucker, beispielsweise in Form von Haushaltszucker oder industriell hergestellter Fructose.

Die Rede ist hier leider nicht nur von Süßigkeiten und Süßspeisen, sondern auch von gesüßten Getränken, Limonaden und Fruchtsäften, von Fruchtjoghurts und Milchfruchtgetränken, gezuckerten Cerealien oder Mahlzeiten, die fast ausschließlich aus isolierten Kohlenhydraten bestehen wie Pizza, Weißbrot, Pommes & Co. Nicht zu vergessen ist der versteckte Zucker, wie beispielsweise in Ketchup, Essiggurken oder Balsamico. In geschätzt 75 % aller abgepackten Lebensmittel ist die süße Versuchung enthalten.

In geringen Mengen ist der Konsum von Zucker unbedenklich. Zu viel Zucker ist ungesund. Das weiß mittlerweile jeder. Aber viele wissen das, können aber einfach nicht aufhören damit und essen – auch noch mit schlechtem Gewissen – viel zu viel davon. Warum?

Die Vorliebe für Süßes ist angeboren und schon die Muttermilch hat einen süßlichen Geschmack. Vielen Menschen gelüstet es nach etwas Süßem, insbesondere wenn sie sich gestresst, überfordert, emotional angeschlagen oder müde fühlen. Das ist ein natürliches Verlangen, denn der süße Geschmack in Lebensmitteln erdet, stärkt, harmonisiert und entspannt den ganzen Organismus. Wir sprechen von natürlicher Süße. Das bedeutet Nahrung wie Karotten, Kürbis, Früchte, Birnen, Himbeeren, Hirse oder Ähnliches (alles natürliche Nahrungsmittel). Das angeborene Verlangen des Körpers nach Süßem lässt sich mit diesen Nahrungsmitteln stillen.

Fast jeder Süß-Esser und alle Schokoladen-Junkies werden jetzt verächtlich die Nase rümpfen. Wer seinen Körper an zuckerhaltige Genussmittel gewöhnt hat, empfindet den natürlich süßen Geschmack von Nahrungsmitteln nicht mehr als süß. Der Körper verlangt nach mehr.

Zucker, am besten in Kombination mit Fett, aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und bewirkt, dass bestimmte Botenstoffe freigesetzt werden, die für Wohlbefinden sorgen. Zuckerhaltiges Zeug macht Sie also kurzfristig glücklicher. Sie können sich damit belohnen und Ihre Stimmung vorübergehend heben. Je öfter Sie das tun, desto mehr sitzen Sie allerdings in der Falle: Ihr Gehirn wird nach dieser Belohnung verlangen und Heißhunger nach Süßem auslösen. So wie ein Raucher das dringende Verlangen nach einer Zigarette hat, das ein Nichtraucher gar nicht erst verspürt. Mit Disziplin und Willenskraft bekommen Sie dieses Verlangen nicht in den Griff. Der Körper ist stärker. Dabei spielt auch der Blutzucker eine entscheidende Rolle.

Nehmen Sie Lebensmittel zu sich, die rasch viel Zucker ins Blut bringen wie Weißmehlprodukte, Schokolade, Cola & Co, schüttet Ihre Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin aus, um die Zuckermoleküle schnell wieder aus dem Blut zu holen. Das bedeutet, Ihr Blutzucker sinkt rasch. Nachdem ein niedriger Blutzuckerspiegel für Ihr Gehirn Stress bedeutet (das Gehirn ist auf Zucker als Energiequelle angewiesen), zwingt es Sie, die Situation wieder in Ordnung zu bringen. Sie bekommen so einen Heißhunger, dass Ihre Willenskraft und guten Vorsätze keine Chance mehr haben. Sie haben den unkontrollierbaren, unwiderstehlichen Drang, etwas Ungesundes zu essen. Diese Art von Heißhunger lässt sich nicht mit einem Apfel oder einer Karotte stillen.

Leider verursacht zu viel Zucker nicht nur Übergewicht und Gesundheitsprobleme, sondern schlägt auch auf Geist und Gemüt. Kurzfristig macht er zwar glücklich. Durch die Veränderung der Blutzuckerwerte kann er jedoch zu starken Stimmungsschwankungen, Gereiztheit und Nervosität bis hin zu Ängsten und Depressionen führen. Hoher Zuckerkonsum steht außerdem oft in Zusammenhang mit schlechter Konzentration, innerer Unruhe und Zerstreutheit. Die meisten Menschen denken dann, dass irgendetwas mit ihrem Leben oder mit ihnen selbst nicht in Ordnung ist. Zerbrechen sich über alles Mögliche und Unmögliche den Kopf, was sie nicht tun, verändern und verbessern müssen.

Weil sie sich schlecht fühlen und keine bessere Lösung verfügbar ist, um die Stimmung zu heben, greifen sie wiederum zu den Lebensmitteln, die zwar eine kurzfristige Erleichterung schaffen, aber in Wahrheit das Problem überhaupt erst verursachen oder zumindest stark mitverantworten.

Sollten Sie ein Zucker-Junkie sein, ist Ihnen jetzt hoffentlich klarer, warum die Versuchung so groß ist. Solange Sie Zucker konsumieren, haben Sie ein unwiderstehliches Verlangen danach. Sie brauchen eine Entwöhnungszeit, damit Sie erkennen können, dass dieses Genussmittel vielleicht nicht ganz so toll ist, wie es zu sein scheint.

Bei der Entwöhnung treten manchmal Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, heftiges Verlangen, Stimmungsschwankungen, Unruhe, Nervosität oder Müdigkeit auf. Unser Hirn ist bestrebt, „Unangenehmes“ zu vermeiden. Bei einer Entwöhnung müssen wir aber manchmal kurzfristig (!) Unangenehmes in Kauf nehmen, um uns langfristig besser zu fühlen. Wenn Sie so einen Prozess als „Befreiungs- und Reinigungszeit“ sehen, wird es Ihnen leichter fallen, das in Kauf zu nehmen. Bei einem grippalen Infekt halten Sie die Symptome aus. Sie wissen, dass sie vorübergehen und zum Heilungsprozess gehören. So ist es auch mit den Zucker-Entzugserscheinungen. Schon bald verlangt Ihr Körper immer weniger nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und es erfordert keine Disziplin mehr, darauf zu verzichten.

Die „High-Quality“-Regel

Ernährungsregel Nr. 3: Greifen Sie möglichst oft zu qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln. Bio, frisch, vom Bauern, vom Baum, aus dem Garten etc.

Ich bin immer wieder erstaunt, wie köstlich die frischen Eier vom Bauernhof sind. Wie intensiv die Tomaten aus Omis Garten oder die Erdbeeren aus dem Erdbeerland schmecken und wie fad und „leer“ im Vergleich dazu die Versionen aus den spanischen Gewächshäusern.

Wenn Sie Fleisch essen, seien Sie besonders wählerisch, und essen Sie nur Tiere, die selbst gut gegessen und gelebt haben. Haltungsbedingungen und die Lebensqualität der Tiere wirken sich unmittelbar auf die Qualität des Fleisches aus. Auch die Gefühle und Empfindungen der Tiere sind energetisch im Fleisch gespeichert. Mit Medikamenten vollgestopfte, unter grausamen Bedingungen gehaltene und schließlich zu Tode gequälte Tiere leisten garantiert keinen positiven Beitrag zu einer gesunden Ernährung und einem klaren Kopf. Der Stress der Tiere wird zu Ihrem Stress. Das gilt letztlich für alle tierischen Produkte.

Qualitativ hochwertige, frische Nahrungsmittel einzukaufen ist aufwendig – vor allem wenn Sie in der Großstadt leben – und oft ein teurer Spaß: Qualität hat ihren Preis. Setzen Sie diese Richtlinie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten um. Denken Sie dabei daran, dass diese hochwertigen Lebensmittel mehr Nährstoffe enthalten und Ihren Körper besser versorgen und zufriedenstellen. Davon profitieren auch Ihre Psyche und Ihr Geist.

Die „Mehr oder weniger Fett“-Regel

Zu viel Fett ist schlecht, hören wir oft. Lange Zeit dachte ich, dass ich mich unbedingt sehr fettarm ernähren muss, um schlank und gesund zu sein. Wenn Sie es wie ich machen und Fett an allen Ecken und Enden einsparen, sitzen Sie in der nächsten Falle. Das richtige Fett ist gesund und lebensnotwendig – vor allem auch für Ihr Gehirn. Bei einem Fettmangel sind die Nerven dünn wie Zahnseide. Konzentrationsstörungen, Erschöpfung oder Depressionen können sich breitmachen.

Die idealen Fettlieferanten sind Nüsse, Samen, Avocados, Fisch, Eier sowie kaltgepresste Öle. Was Sie bei einer für Körper, Seele und Geist gesunden Ernährung allerdings reduzieren sollten, sind die schlechten Fette. Viele schlechte Fette verstecken sich in Fertigprodukten, in Fast Food und Süßigkeiten. Wenn Sie die vorangegangen Ernährungsregeln so gut wie möglich beachten, sind Sie beim Fett schon auf der richtigen Spur.

Wenn Sie regelmäßig fettes Fleisch, Schokolade, Chips, Pommes, Mayonnaise und Ähnliches essen, dann ist es gesund für Sie, Fett zu reduzieren bzw. durch gutes Fett zu ersetzen. Wenn Sie hingegen auf Ihren Salat höchstens ein paar Tröpfchen Öl träufeln und sich Nüsse, Avocados, fetten Fisch & Co verbieten, weil das angeblich dick macht, dann holen Sie diese Dinge bitte wieder auf Ihren Speisezettel. Diese Art von Fett verbessert nicht nur Ihre körperliche Gesundheit, sondern auch Ihre Denkleistung und Ihre Konzentration, und hilft Ihnen, stressresistenter zu sein und stärkere Nerven zu haben.

Die „Alkohol in wohldosierten Maßen“-Regel

Zu guter Letzt noch ein Wort zum Alkohol. Ob ein Gläschen Wein oder ein Bier am Tag unbedenklich oder sogar gesundheitsfördernd und lebensverlängernd ist, darüber streiten sich die Geister.

Einigen wir uns auf Regel Nummer 6: Trinken Sie Alkohol nur in wohldosierten Maßen. Je mehr Stress Sie haben, desto weniger.

Viele Menschen nutzen alkoholische Getränke, um sich zu entspannen, runterzukommen und abschalten zu können. Sie sind ein angenehmes und leicht verfügbares Anti-Stressmittel, um sich von der Last des Alltags ein wenig zu befreien. Kein Wunder, Alkohol hat eine dämpfende Wirkung und mindert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Gleichzeitig werden die zwei Glückshormone Dopamin und Endorphin vermehrt freigesetzt. So entsteht das Gefühl, dank Alkohol Stress, innere Unruhe und belastenden Gedanken entfliehen zu können. Ein trügerisches Gefühl, das nur wenige Stunden anhält. Dann ist er wieder da, der Stress – und der Körper braucht durch den Alkoholkonsum deutlich länger, um ihn abzubauen.

Der Versuch, Sorgen und Stress mit dem ein oder anderen Drink loszuwerden, verschlimmert Ihre Situation. Ihr Kopf wird Ihnen allerdings etwas anderes erzählen. Durch die kurzfristige Erleichterung, die nach den ersten Schlucken einsetzt, wird Alkohol und Entspannung gedanklich und emotional miteinander verknüpft. Alkohol bekommt quasi das Etikett „angenehm“ und „entspannend“. Schon wollen Sie mehr davon. Ähnlich wie beim Zucker. Je öfter Sie sich ein Gläschen gönnen, um runterzukommen, desto mehr verlangt Ihr Körper danach. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass aufgrund des Gewöhnungseffekts die Menge zunimmt. Außerdem haben Sie die ganze Latte an unangenehmen und schädlichen Nebenwirkungen von zu hohem und regelmäßigem Alkoholkonsum am Hals. Auch wenn es anders zu sein scheint: Alkohol ist ein denkbar schlechtes Anti-Stressmittel.

Genug der Regeln. Es geht hier nicht um Vorschriften, sondern um ein Verständnis für die Zusammenhänge und Wechselwirkungen. Besonders bei Nahrungsmitteln, die Sie häufig und in größeren Mengen zu sich nehmen, sollten Sie sich über Wirkung und unerwünschte Nebenwirkungen bewusst sein. Sonst zerbrechen Sie sich den Kopf über Ihre psychische und geistige Verfassung und übersehen die Rolle, die Ihre Ernährung dabei spielt. Das ist in etwa so, als würden Sie Salatöl in den Tank schütten, und rätseln, warum Ihr Auto nicht fährt.

Sollten Sie etwas verändern wollen, fangen Sie mit kleinen Dingen an und überfordern Sie sich nicht. Viele Menschen, die versuchen, zu 100 % „perfekt“ zu essen, stressen sich selbst mit dem Thema, und das ist ebenso kontraproduktiv. Außerdem schlägt das Pendel leicht in die andere Richtung aus, wenn wir uns die Latte zu hoch legen: Regelverstöße, Sünden und Fressanfälle sind die Folge. Wenn der Großteil Ihrer Ernährung gesund ist, können Sie den „ungesunden“ Rest vollkommen entspannt genießen. Apropos genießen:

Essen Sie langsam!

Es kommt nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch wie.
Wenn Sie ständig im Stress sind und alles in sich hineinschlingen, ist kein Essen der Welt gesund. Sich Zeit lassen und langsam essen, was und wo auch immer das ist, ist in dem Fall schon einmal ein guter Anfang.

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P.S: Dieser Blog-Text ist ein Auszug aus dem Buch.
© 2019 by Orac/Verlag Kremayr & Scheriau GmbH & Co KG, Wien

P.P.S: Im Coaching zeige ich Ihnen – basierend auf Ihrer einzigartigen, genetische Matrix – maßgeschneidert und ganzheitlich, wie Sie Stress, Ängste und innere Unruhe loswerden.
Siehe: Anti-Stress-Coaching

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