Konzentration steigern

Konzentration steigern: 5 simple Tipps für mehr Fokus

“Ich brauche Scheuklappen.”, sagte ein Neunjähriger zu mir.

Nachdem er in der Schule Probleme hat, aufmerksam zu sein und sich zu konzentrieren, war er mit seinem Vater für eine Persönlichkeitsanalyse bei mir. Ich hab dem Kleinen erklärt, dass sein Kopf “offen” designed ist und er dadurch viel von außen aufnehmen kann. Das hat allerdings den Nachteil, dass er sich leicht ablenken lässt und den Fokus verliert.

Seine Schlussfolgerung mit den Scheuklappen ist vollkommen richtig und ein guter Vergleich. Pferde haben weit auseinander stehende Augen, die so etwas wie einen Panoramablick ermöglichen. Damit die Tiere nicht ständig abgelenkt sind und sich nicht von optischen Reizen vom Weg abbringen lassen oder gar scheuen, werden die Scheuklappen angelegt.

Mit seinen Konzentrationsproblemen ist der Kleine nicht alleine. Auch vielen Erwachsen – vor allem denen mit “offenem Kopf” in der Matrix – fällt es schwer, Ihre Aufmerksamkeit zu bündeln und fokussiert zu sein. Ich kann selbst ein Lied davon singen und habe im Laufe der Zeit, viele Tipps und Tricks gesammelt, um die Konzentration zu steigern.

Heute verrate ich Ihnen 5 simple Tipps für mehr Fokus, die ich gerne nutze.

Wie Sie sich besser konzentrieren

1. Mit einer klaren Absicht die Konzentration steigern

Wenn ich mich zum Meditieren hinsetze und beispielsweise eine Kerze nutze, um mich zu fokussieren, fallen meinen Kopf zig andere Möglichkeiten ein, die als Meditationsfokus besser wären. Gedanken wie “Fokussiere dich doch lieber auf deinen Atem.”, “Das Vogelgezwitscher wäre auch interessant zu beobachten.”, “Sollte ich nicht doch eine Alpha-Meditation machen?” tauchen auf.

Je klarer ich VORHER entscheide, worauf ich in der Mediation meine Aufmerksamkeit richte, desto leichter kann ich präsent sein. Das gilt genauso, wenn ich fokussiert arbeiten möchte. Ohne klar zu entscheiden und genau zu wissen, worauf ich mich konzentriere, springen in meinem Kopf die Gedanken wie Affen von Baum zu Baum.

Um konzentrierter zu sein, setzen Sie sich BEVOR Sie eine Aufgabe angehen, eine klare Absicht. Die Absicht:

  • worauf Sie sich jetzt fokussieren und konzentrieren wollen,
  • was Sie für die nächsten X Minuten/Stunden tun werden und
  • was das gewünschte Ergebnis ist.

Widmen Sie sich einer Sache statt Multitasking zu betreiben.

Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Wenn Sie sich überfordern oder sich mit dem gewünschten Ergebnis unter Druck setzen, machen Sie sich selbst Stress und Sie kommen nicht in den Flow. Wenn Sie allerdings absichtlich mehr Zeit einplanen oder sich weniger vornehmen als Sie schaffen möchten, kommt in aller Regel auch weniger dabei raus.

Im sogenannten Flow-Kanal arbeiten wir fokussiert und hochproduktiv und gleichzeitig entspannt und ohne Energieverschleiß. Um in dieser Zone zu sein, dürfen wir uns nicht über- aber auch nicht unterfordern.

2. Das ideale Umfeld schaffen

Jetzt geht es darum, sich einen Rahmen zu schaffen, in dem Sie sich gut konzentrieren können.

Nicht ständig abgelenkt zu werden, ist oft schon ein guter Anfang. Informieren Sie Ihr Umfeld, dass Sie für eine bestimmte Zeit nicht gestört werden wollen und schalten Sie – soweit wie möglich – alle Ablenkungsquellen aus. Kein Mensch kann sich konzentrieren, wenn ständig irgendetwas oder irgendjemand dazwischenfunkt.

Ich weiß, der Tipp ist banal. Ich weiß allerdings auch, wie viele Menschen diesen Tipp nicht beherzigen. Da werden nebenbei die Mails gecheckt, das Telefon läutet, ein Kollege stört “eh nur kurz” oder daneben wird schnell mal etwas gegessen. Das können Sie alles machen, Sie dürfen sich allerdings nicht wundern, dass Ihre Konzentration mit jeder Störung leidet – mehr als Sie denken.

Wenn Sie Ihre Konzentration steigern möchten, müssen Sie sich Zeitinsel schaffen, in denen Sie zu äußeren Störungen rigoros Nein sagen.

Sollten Sie in einem Großraumbüro sitzen, können Sie Kopfhörer nutzen, um Stille zu schaffen – “Scheuklappen” für die Ohren. Hier finden Sie zum Beispiel Geräusch schluckende Kopfhörer von Sony oder von Bose. Es gibt aber auch günstigere Varianten, die Ihnen zur Ruhe verhelfen.

Eines sei allerdings auch noch gesagt: Manche Menschen können sich besser konzentrieren, wenn Sie unter Menschen sind. Sei es an einem Ort, an dem es ruhig ist, aber andere Menschen da sind und vielleicht sogar zeitgleich arbeiten. Oder sei es an einem Ort mit einem mehr oder weniger hohen Geräuschpegel.
Ich arbeite beispielsweise oft hochkonzentriert im Kaffeehaus, obwohl sich die Menschen an den Nebentischen lautstark unterhalten. Irgendwie tauche ich dort wie in eine “Blase” ein, in der trotz äußerer Unruhe alles ruhig ist.

Manchen Menschen hilft auch Musik im Hintergrund oder in den Kopfhörern, um sich besser konzentrieren zu können.

Kurz: Sie müssen Ihren “ruhigen” Rahmen finden und der kann sich durchaus je nach Aufgabe, Tag und Stimmung verändern.

3. Ein Fokusritual nutzen

Das äußere Umfeld ist eine Sache. Innere Ruhe eine andere. Wie schaffen Sie es, sich quasi auf Knopfdruck innerlich zu konzentrieren? Das geht am leichtesten mit einem Ritual.

In dem Moment, in dem ich mich auf meine Yoga-Matte stelle, atme ich ruhiger und gleichmäßiger, mein Körper entspannt sich, ich fühle mich geerdet und zentriert. Ich bin präsent und fokussiert. Und zwar in aller Regel für die gesamte Dauer der Yoga-Praxis.

Das liegt nicht daran, dass ich so toll bin und immer in mir Ruhe. Das liegt auch nicht an einer Wunder wirkenden Yoga-Matte oder einem magischen Yoga-Raum – im Studio, in dem ich unterrichte, ist immer wieder ein ziemlicher Radau in den Nebenräumen.

Das schnelle zur Ruhe kommen auf der Yoga-Matte liegt vielmehr daran, dass mein Körper mittlerweile gelernt hat, so zu reagieren. Das ist zu einem inneren Reflex geworden – wie bei einem Hund, der jedes Mal sabbert, wenn das Herrl auch nur den Futternapf berührt.

Durch ein immer wiederkehrendes Ritual, läuft irgendwann automatisch ein innerer Prozess ab. Das können Sie nutzen, um konzentrierter zu sein.

Für Ihre Fokuszeit können Sie sich ein Ritual einen heiligen Raum, eine besondere Atmosphäre, schaffen. Und Sie können Ihrem Körper durch ein Ritual beibringen in dieser Zeit, präsent, fokussiert und im Flow zu sein. Je öfter Sie das tun, desto leichter und schneller wird das gehen.

Ein sinnvolles Fokusritual hat 3 Phasen:

  • Die Einstimmung
  • Die Arbeitszeit
  • Der Abschluss

a. Die Einstimmung

Ein ehemaliger Handball-Profi verriet mir, dass er bei jedem Wettkampf ein bestimmtes Paar Socken trug. Bevor ein Spiel losging, musste er dreimal an den Socken reiben. Dann hat die ganze Mannschaft einen Kreis gebildet, ein bestimmtes Sprücherl aufgesagt und sich gegenseitig auf die Schulter geklopft. Das musste sein.

Dann erst ging es aufs Spielfeld.

Ein Chirurg erzählte mir, dass er vor einer wichtigen Operation immer ein bestimmtes Lied auf seinem iPod hört. Er hat außerdem einen fixen Ablauf, wie er sein OP-Gewand und seine OP-Handschuhe anzieht, und er bekreuzigt sich – obwohl er eigentlich gar nicht religiös ist, sagt er.

Dann erst geht es in den OP.

Für solcherart Rituale gibt es noch viele weitere Beispiele. Diese Mensch machen das nicht (oder nicht nur), weil sie abergläubisch sind. Sondern weil gewohntes Verhalten es unglaublich erleichtert, sich auf die kommende Herausforderung vorzubereiten und die volle Aufmerksamkeit für die bevorstehende Tätigkeit zur Verfügung zu haben.

Beim Arbeiten oder Lernen beginnt meine Fokuszeit damit, dass ich erst einmal mein Handy auf Flugmodus schalte und auf meinem MacBook alle offenen Programme, die ich jetzt nicht brauche, schließe. Ablenkungen ausschalte.

Dann schließe ich für einen kurzen Moment meine Augen, bringe meine Aufmerksamkeit nach innen zu meinem Atem, erlaube meinem Körper alle unnötige Spannung loszulassen. Ich erde und zentriere mich. Das dauert eine Minute. Und fertig.

Manche Menschen zünden eine Kerze an oder sprechen irgendeine Affirmation. Manche arbeiten mit Kopfhören und starten eine Musik, mit der sie sich gut fokussieren können. Manche schnappen noch kurz frische Luft, bevor sie loslegen. Oder. Oder. Oder.

Sie wissen, woraus ich hinauswill. Sie brauchen irgendeine fixe Abfolge von kleinen Handlungen, bevor Sie mit einer Arbeit loslegen. Das Ritual hilft, den inneren Dialog abzustellen und wesentlich schneller konzentriert und fokussiert zu sein.

b. Die Fokuszeit

Nach dem Einstimmungsritual kommt die konzentrierte Arbeitszeit. Was Sie in dieser Fokuszeit erledigen möchten, haben Sie bereits vor Ihrem Fokusritual festgelegt (siehe Tipps 1).
Das heißt, Sie verschwenden jetzt keine Zeit mehr, mit der Frage, was Sie tun sollen oder ob Sie vielleicht doch lieber etwas anderes machen wollen. Sie wenden Ihre ganze Aufmerksamkeit der Aufgabe zu, die jetzt auf Ihrem “Zettel” steht. Ohne innere Diskussionen.

Der ganze Rest ist „on hold“.

Wie lange diese Fokuszeit sein sollte, lesen Sie unter Tipp 4.

c. Der Abschluss

Bei mir endet die Fokuszeit damit, dass ich einen kurzen Check mache: Was ist erledigt? Freu. Was kann ich heute später – in meiner weniger produktiven Zeit – noch von meiner Wochenliste angehen? Was ist vielleicht offen geblieben oder noch nicht ganz fertig und gehört noch mal auf meine kreative To-do-Liste geschrieben?

Ich schließe also meine Fokuszeit damit ab, mir klar zu machen, was geschafft ist und was ich als nächstes tun möchte. Das hilft mir wiederum in der nächsten Runde, keine Zeit und Energie an die “Was soll ich machen?”-Frage zu verschwenden.

Dann bring ich meine Aufmerksamkeit ganz in meinen Körper und atme ein paar Mal bewusst tief durch und recke und strecke mich ein wenig. Fertig.

Bevor wir zum nächsten Punkt kommen, sind Sie dran:
Wie könnte Ihr persönliches Fokusritual aussehen?

4. Durch Pausen die Konzentration steigern

Hochproduktive Menschen machen mehr: mehr Pausen.
Sie managen nicht ihre Zeit, sie managen ihre Energie.

Sie haben Auf und Abs. Nicht nur im Leben, sondern auch Tag für Tag. Ihr Energieniveau und Ihre Leistungskurve schwanken. Das ist zutiefst menschlich – hadern Sie bitte nicht damit.

Wenn Sie konzentriert und produktiv sein möchten (vor allem dauerhaft und ohne ein Burnout zu riskieren), müssen Sie auf Ihre Energie achten und diese Wellen sinnvoll „reiten“.

Sie schaffen auf vollkommen natürliche Weise – also ohne große Anstrengung, ohne Wecker früher stellen, ohne Produktivitätstechnik – mehr, wenn Sie Ihre Leistungskurve beachten. Wenn Sie die wichtigsten Dinge in Ihrem Leistungshoch erledigen und „schlechtere“ Phasen für den Rest Ihrer Aufgaben nutzen, wird es Ihnen wesentlich leichter fallen konzentriert zu sein. So können Sie Ihre Produktivität mühelos steigern.

Pausen nach Ihrer Fokuszeit

Neben den Hauptphasen schwankt Ihr Biorhythmus in einem Rhythmus von circa 90-Minuten. Das heißt, dass Sie spätestens nach 90 Minuten konzentrierter Arbeit (=Ihre Fokuszeit) eine Pause einlegen müssen, um Ihre Batterien wieder aufzuladen. Sonst laufen Sie auf Halbmast. Ihre Konzentration lässt mehr und mehr nach, Sie arbeiten immer weniger produktiv und brauchen immer länger, um wieder in Ihre Kraft zu kommen. Um sinnvolle Pausen zu setzen und tatsächlich einzuhalten, ist die gute alte Pomodoro-Technik sehr hilfreich.

5. Ein Notizbuch für mehr Konzentration

Sie kennen das wahrscheinlich: Sie arbeiten konzentriert an irgendeiner Sache und plötzlich funkt ein wichtiger Gedanke dazwischen. Es fällt Ihnen beispielsweise eine andere Aufgabe ein, die Sie ja nicht vergessen dürfen. Sie haben eine Idee für irgendetwas, die nichts mit dem zu tun hat, was Sie gerade tun, oder eine wichtige Erkenntnis zu einem anderen Thema. Oder Sie lesen etwas, dass Sie unbedingt festhalten möchten.

Wenn Sie jetzt versuchen, diesen Gedanken oder diesen Punkt zu ignorieren und einfach an Ihrer Aufgabe weitarbeiten, sind Sie zwar „brav“, weil Sie nicht zwischen Ihren Aufgaben springen. Aber Sie laufen erstens Gefahr, sich später nicht mehr daran zu erinnern. Zweitens, was noch blöder ist, es spukt ständig in Ihrem Kopf herum und raubt Ihnen Ihre Fokuskraft.

Eine bessere Methode, die Ihnen hilft konzentriert zu bleiben: Schreiben Sie es sich sofort irgendwo auf bzw. machen Sie sich eine kurze Erinnerungsnotiz, um sich später darum zu kümmern. Und dann kommen Sie sofort wieder zu Ihrer Aufgabe zurück.

Für diesen Zweck habe ich auf meinem Schreibtisch ein eigenes Notizbuch liegen, eines steckt in meiner Handtasche und ein weiteres liegt auf meinen Nachtkästchen. Ja, ich habe eine Menge Notizbücher.

Ihr Notizbuch ist Ihr erweitertes Gedächtnis. Wenn wichtige(!) Zwischengedanken einmal draußen sind aus Ihrem Kopf, haben Sie wieder Raum für die Aufgabe, die Sie gerade erledigen. Sie sparen Arbeitsspeicher und viel unnötiges Gequassle in Ihrem Kopf.

So schaut es bei mir aus. Experimentieren Sie mit diesen Tipps und probieren Sie aus, was für Sie gut funktioniert und Ihnen hilft, konzentriert zu sein. Denken Sie daran, dass auf Phasen der Konzentration Phasen der Entspannung und der Erholung folgen müssen, um konzentriert arbeiten zu können.

Go for flow
Su Busson

P:S: Wenn Sie wissen wollen, wie Ihr Gehirn und Ihr Verstand designed sind, und was Sie brauchen um kkönnen wir uns das in einer Persönlichkeitsanalyse ganz gezielt anschauen.

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