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Konzentration steigern: 5 Tipps für wesentlich mehr Fokus

“Ich brauche Scheuklappen.”, sagte ein Neunjähriger zu mir.

Nachdem er in der Schule Probleme hat, aufmerksam zu sein und sich zu konzentrieren, war er mit seinem Vater für eine Persönlichkeitsanalyse bei mir. Ich hab dem Kleinen erklärt, dass sein Kopf “offen” designed ist und er dadurch viel von außen aufnehmen kann. Das hat allerdings den Nachteil, dass er sich leicht ablenken lässt und den Fokus verliert.

Seine Schlussfolgerung mit den Scheuklappen ist vollkommen richtig und ein guter Vergleich. Pferde haben weit auseinander stehende Augen, die so etwas wie einen Panoramablick ermöglichen. Damit die Tiere nicht ständig abgelenkt sind und sich nicht von optischen Reizen vom Weg abbringen lassen oder gar scheuen, werden die Scheuklappen angelegt.

Mit seinen Konzentrationsproblemen ist der Kleine nicht alleine. Auch vielen Erwachsen – vor allem denen mit “offenem Kopf” in der Matrix – fällt es schwer, Ihre Aufmerksamkeit zu bündeln und sich voll zu konzentrieren. Ich kann selbst ein Lied davon singen und habe im Laufe der Zeit, viele Tipps und Tricks gesammelt, um das zu verbessern.

Heute verrate ich Ihnen meine 5 Favoriten.

Wie Sie sich besser konzentrieren

1. Mit einer klaren Absicht die Konzentration steigern

Wenn ich mich zum Meditieren hinsetze und beispielsweise eine Kerze nutze, um mich zu fokussieren, fallen meinen Kopf zig andere Möglichkeiten ein, die als Meditationsfokus besser wären. Gedanken wie “Fokussiere dich doch lieber auf deinen Atem.”, “Das Vogelgezwitscher wäre auch interessant zu beobachten.”, “Sollte ich nicht doch eine Alpha-Meditation machen?” tauchen auf.

Je klarer ich VORHER entscheide, worauf ich in der Mediation meine Aufmerksamkeit richte, desto leichter kann ich präsent sein. Das gilt genauso, wenn ich fokussiert arbeiten möchte. Ohne klar zu entscheiden und genau zu wissen, worauf ich mich konzentriere, springen in meinem Kopf die Gedanken wie Affen von Baum zu Baum.

Um konzentrierter zu sein, setzen Sie sich BEVOR Sie eine Aufgabe angehen, eine klare Absicht. Die Absicht:

  • worauf Sie sich jetzt fokussieren und konzentrieren wollen,
  • was Sie für die nächsten X Minuten/Stunden tun werden und
  • was das gewünschte Ergebnis ist.

Widmen Sie sich einer Sache statt Multitasking zu betreiben.

Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Wenn Sie sich überfordern oder sich mit dem gewünschten Ergebnis unter Druck setzen, machen Sie sich selbst Stress und Sie kommen nicht in den Flow. Wenn Sie allerdings absichtlich mehr Zeit einplanen oder sich weniger vornehmen als Sie schaffen möchten, kommt in aller Regel auch weniger dabei raus.

Im sogenannten Flow-Kanal arbeiten wir fokussiert und hochproduktiv und gleichzeitig entspannt und ohne Energieverschleiß. Um in dieser Zone zu sein, dürfen wir uns nicht über- aber auch nicht unterfordern.

[Mehr Tipps und Tricks, wie Sie Aufgaben flow-gerecht gestalten, finden Sie hier: Flow-Kanal.]

2. Durch äußere Ruhe die Konzentration steigern

Jetzt geht es darum, sich einen Rahmen zu schaffen, in dem Sie sich gut konzentrieren können.

Informieren Sie Ihr Umfeld, dass Sie für eine bestimmte Zeit nicht gestört werden wollen und schalten Sie – soweit wie möglich – alle Ablenkungsquellen aus. Kein Mensch kann sich konzentrieren, wenn ständig irgendetwas oder irgendjemand dazwischenfunkt.

Ich weiß, der Tipp ist banal. Ich weiß allerdings auch, wie viele Menschen diesen Tipp nicht beherzigen. Da werden nebenbei die Mails gecheckt, das Telefon läutet, ein Kollege stört “eh nur kurz” oder daneben wird schnell mal etwas gegessen. Das können Sie alles machen, Sie dürfen sich allerdings nicht wundern, dass Ihre Konzentration mit jeder Störung leidet – mehr als Sie denken.

Wenn Sie Ihre Konzentration steigern möchten, müssen Sie sich Zeitinsel schaffen, in denen Sie zu äußeren Störungen rigoros Nein sagen.

Sollten Sie in einem Großraumbüro sitzen, können Sie Kopfhörer nutzen, um Stille zu schaffen – “Scheuklappen” für die Ohren. Hier finden Sie zum Beispiel Geräusch schluckende Kopfhörer von Sony oder von Bose. Es gibt aber auch günstigere Varianten, die Ihnen zur Ruhe verhelfen.

Eines sei allerdings auch noch gesagt: Manche Menschen können sich besser konzentrieren, wenn Sie unter Menschen sind. Sei es an einem Ort, an dem es ruhig ist, aber andere Menschen da sind und vielleicht sogar zeitgleich arbeiten. Oder sei es an einem Ort mit einem mehr oder weniger hohen Geräuschpegel.
Ich arbeite beispielsweise oft hochkonzentriert im Kaffeehaus, obwohl sich die Menschen an den Nebentischen lautstark unterhalten. Irgendwie tauche ich dort wie in eine “Blase” ein, in der trotz äußerer Unruhe alles ruhig ist.

Manchen Menschen hilft auch Musik im Hintergrund oder in den Kopfhörern, um sich besser konzentrieren zu können.

Kurz: Sie müssen Ihren “ruhigen” Rahmen finden und der kann sich durchaus je nach Aufgabe, Tag und Stimmung verändern.

3. Mit einem Fokusritual die Konzentration steigern

Äußere Ruhe ist eine Sache. Innere Ruhe eine andere. Wie schaffen Sie es, sich quasi auf Knopfdruck innerlich zu konzentrieren? Das geht am leichtesten mit einem Ritual.

In dem Moment, in dem ich mich auf meine Yoga-Matte stelle, atme ich ruhiger und gleichmäßiger, mein Körper entspannt sich, ich fühle mich geerdet und zentriert. Ich bin präsent und fokussiert. Und zwar in aller Regel für die gesamte Dauer der Yoga-Praxis.

Das liegt nicht daran, dass ich so toll bin und immer in mir Ruhe. Das liegt auch nicht an einer Wunder wirkenden Yoga-Matte oder einem magischen Yoga-Raum – im Studio, in dem ich unterrichte, ist immer wieder ein ziemlicher Radau in den Nebenräumen.

Das schnelle zur Ruhe kommen auf der Yoga-Matte liegt vielmehr daran, dass mein Körper mittlerweile gelernt hat, so zu reagieren. Das ist zu einem inneren Reflex geworden – wie bei einem Hund, der jedes Mal sabbert, wenn das Herrl auch nur den Futternapf berührt.

Durch ein immer wiederkehrendes Ritual, läuft irgendwann automatisch ein innerer Prozess ab. Das können Sie nutzen, um konzentrierter zu sein.

Für Ihre Fokuszeit können Sie sich ein Ritual einen heiligen Raum, eine besondere Atmosphäre, schaffen. Und Sie können Ihrem Körper durch ein Ritual beibringen in dieser Zeit, präsent, fokussiert und im Flow zu sein. Je öfter Sie das tun, desto leichter und schneller wird das gehen.

Ein sinnvolles Fokusritual hat 3 Phasen:

  • Die Einstimmung
  • Die Arbeitszeit
  • Der Abschluss

a. Die Einstimmung

Ein ehemaliger Handball-Profi verriet mir, dass er bei jedem Wettkampf ein bestimmtes Paar Socken trug. Bevor ein Spiel losging, musste er dreimal an den Socken reiben. Dann hat die ganze Mannschaft einen Kreis gebildet, ein bestimmtes Sprücherl aufgesagt und sich gegenseitig auf die Schulter geklopft. Das musste sein.

Dann erst ging es aufs Spielfeld.

Ein Chirurg erzählte mir, dass er vor einer wichtigen Operation immer ein bestimmtes Lied auf seinem iPod hört. Er hat außerdem einen fixen Ablauf, wie er sein OP-Gewand und seine OP-Handschuhe anzieht, und er bekreuzigt sich – obwohl er eigentlich gar nicht religiös ist, sagt er.

Dann erst geht es in den OP.

Für solcherart Rituale gibt es noch viele weitere Beispiele. Diese Mensch machen das nicht (oder nicht nur), weil sie abergläubisch sind. Sondern weil gewohntes Verhalten es unglaublich erleichtert, sich auf die kommende Herausforderung vorzubereiten und die volle Aufmerksamkeit für die bevorstehende Tätigkeit zur Verfügung zu haben.

Beim Arbeiten oder Lernen beginnt meine Fokuszeit damit, dass ich erst einmal mein Handy auf Flugmodus schalte und auf meinem MacBook alle offenen Programme, die ich jetzt nicht brauche, schließe. Ablenkungen ausschalte.

Dann schließe ich für einen kurzen Moment meine Augen, bringe meine Aufmerksamkeit nach innen zu meinem Atem, erlaube meinem Körper alle unnötige Spannung loszulassen. Ich erde und zentriere mich. Das dauert eine Minute. Und fertig.

Manche Menschen zünden eine Kerze an oder sprechen irgendeine Affirmation. Manche arbeiten mit Kopfhören und starten eine Musik, mit der sie sich gut fokussieren können. Manche schnappen noch kurz frische Luft, bevor sie loslegen. Oder. Oder. Oder.

Sie wissen, woraus ich hinauswill. Sie brauchen irgendeine fixe Abfolge von kleinen Handlungen, bevor Sie mit einer Arbeit loslegen. Das Ritual hilft, den inneren Dialog abzustellen und wesentlich schneller konzentriert und fokussiert zu sein.

b. Die Fokuszeit

Nach dem Einstimmungsritual kommt die konzentrierte Arbeitszeit. Was Sie in dieser Fokuszeit erledigen möchten, haben Sie bereits vor Ihrem Fokusritual festgelegt (siehe Tipps 1).
Das heißt, Sie verschwenden jetzt keine Zeit mehr, mit der Frage, was Sie tun sollen oder ob Sie vielleicht doch lieber etwas anderes machen wollen. Sie wenden Ihre ganze Aufmerksamkeit der Aufgabe zu, die jetzt auf Ihrem “Zettel” steht. Ohne innere Diskussionen.

Der ganze Rest ist „on hold“.

Wie lange diese Fokuszeit sein sollte, lesen Sie unter Tipp 4.

c. Der Abschluss

Bei mir endet die Fokuszeit damit, dass ich einen kurzen Check mache: Was ist erledigt? Freu. Was kann ich heute später – in meiner weniger produktiven Zeit – noch von meiner Wochenliste angehen? Was ist vielleicht offen geblieben oder noch nicht ganz fertig und gehört noch mal auf meine kreative To-do-Liste geschrieben?

Ich schließe also meine Fokuszeit damit ab, mir klar zu machen, was geschafft ist und was ich als nächstes tun möchte. Das hilft mir wiederum in der nächsten Runde, keine Zeit und Energie an die “Was soll ich machen?”-Frage zu verschwenden.

Dann bring ich meine Aufmerksamkeit ganz in meinen Körper und atme ein paar Mal bewusst tief durch und recke und strecke mich ein wenig. Fertig.

Bevor wir zum nächsten Punkt kommen, sind Sie dran:
Wie könnte Ihr persönliches Fokusritual aussehen?

4. Mit Pausen die Konzentration verbessern

Hochproduktive Menschen machen mehr: mehr Pausen.
Sie managen nicht ihre Zeit, sie managen ihre Energie.

Sie haben Auf und Abs. Nicht nur im Leben, sondern auch Tag für Tag. Ihr Energieniveau und Ihre Leistungskurve schwanken. Das ist zutiefst menschlich – hadern Sie bitte nicht damit.

Wenn Sie konzentriert und produktiv sein möchten (vor allem dauerhaft und ohne auszubrennen), müssen Sie auf Ihre Energie achten und diese Wellen sinnvoll „reiten“.

Sie schaffen auf vollkommen natürliche Weise – also ohne große Anstrengung, ohne Wecker früher stellen, ohne Produktivitätstechnik – mehr, wenn Sie Ihre Leistungskurve beachten. Wenn Sie die wichtigsten Dinge in Ihrem Leistungshoch erledigen und „schlechtere“ Phasen für den Rest Ihrer Aufgaben nutzen, wird es Ihnen wesentlich leichter fallen konzentriert zu sein. So können Sie Ihre Produktivität mühelos steigern.

Fokusintervalle

Neben den Hauptphasen schwankt Ihr Biorhythmus in einem Rhythmus von circa 90-Minuten. Das heißt, dass Sie spätestens nach 90 Minuten eine Pause einlegen müssen, um Ihre Batterien wieder aufzuladen. Sonst laufen Sie auf Halbmast. Ihre Konzentration lässt mehr und mehr nach, Sie arbeiten immer weniger produktiv und brauchen immer länger, um wieder in Ihre Kraft zu kommen.

Eine der bekanntesten Produktivitätstechniken ist die Pomodoro-Technik. Sie stammt von dem Italiener Francesco Cirillo, der eine tomatenförmigen (Pomodoro = Tomate auf italienisch) Eieruhr benutzt hat, um fokussiert zu arbeiten.

Die Pomodoro-Technik ist ganz einfach:

  • Sie portionieren Ihre Aufgaben in 25-Minuten Häppchen.
  • Bevor Sie mit einer Aufgabe beginnen, notieren Sie sich in aller Kürze, was Sie in den nächsten 25 Minuten erledigen möchten. Worauf Sie sich fokussieren werden.
  • Alles, was Sie in der Zeit nicht brauchen und was Sie ablenken könnte, schalten Sie aus.
  • Dann stellen Sie sich einen Timer auf 25 Minuten und legen los .
  • Wenn der Alarm klingt, haken Sie ab, was erledigt ist, und machen 5 Minuten Pause.
    Der Intervall 25 + 5 ist ein „Pomodori“.
  • Nach den 5 Minuten geht es in die nächste Runde.
    Wiederum: 25 Minuten fokussiert arbeiten. 5 Minuten Pause.
  • Nach 4 Pomodoris ist eine längere Pause dran.

Kurz:

  • 25 Fokus + 5 Pause
  • 25 Fokus + 5 Pause
  • 25 Fokus + 5 Pause
  • 25 Fokus + 30 Pause oder länger

Diese Technik hilft Ihnen, extrem fokussiert zu arbeiten. Sie wechseln zwischen kurzen Phasen höchster Konzentration und Mini-Pausen zur Entspannung. Das Gehirn liebt diese Fokusintervalle und macht es wesentlich leichter, wirklich bei der Sache zu sein und im Flow zu arbeiten.

Zum Timer:
Sie können mit einer Eieruhr Uhr, einem simplen Wecker oder Timer arbeiten. Es gibt mittlerweile aber auch unzählige Apps fürs Smartphone wie Focus Booster oder Focus Keeper und browserbasierte Pomodoro-Timer wie z.B: Pomodoro-Tracker für den Computer.

Zu den Intervallen:
Sie können die Intervallzeiten verändern. Also zum Beispiel: 50 Minuten fokussiertes Arbeiten und 10 Minuten Pause. Dann kommt nach der zweiten Runde eine längere Pause dran.

Oder: 75 Minuten fokussiertes arbeiten und 15 Minuten Pause.
Von längeren Intensiveinheiten wird oft abgeraten, weil das Gehirn eine Pause braucht. Ohne Pause sinkt der Produktivitätslevel dramatisch ab.

Sie können selbstverständlich schon nach zwei 25er Einheiten eine länger Pause machen, wenn Sie bemerken, dass Sie müde sind. Und so weiter. Hier geht es wiederum darum, Ihren natürlichen Rhythmus zu nutzen.

Zu den Aufgaben:
Selten kommen Aufgaben zufällig genau so daher, dass sie 25 Minuten (oder wie lange Ihr Intervall ist) dauern. Sie müssen also bei dieser Technik große Aufgaben, in passende Häppchen unterteilen. Dadurch bekommen Sie wiederum ein sehr gutes Gefühl dafür, wie lange Dinge wirklich brauchen.
Bei kürzeren Aufgaben fassen Sie einfach mehrere kleine – am besten ähnliche – Aufgaben zusammen, die Sie in einer Pomodori-Runde erledigen.

Zu den 5-Minuten Pausen:
Ein paar Inspirationen zur Pausengestaltung: Stehen Sie auf und bewegen Sie sich ein wenig. Recken und strecken Sie sich oder machen Sie ein paar einfache Dehnübungen. Atmen Sie durch. (Ich schnappe gern frische Luft.) Trinken Sie ein Glas Wasser. Waschen Sie sich die Hände mit kaltem Wasser. (Nicht aus hygienischen Gründen, sondern zur Erfrischung.) Oder beamen Sie sich gedanklich an Ihren Lieblingsstrand oder sonst einen Ort, an dem Sie sich super wohlfühlen.

“I do it my way…”

Ich möchte Sie immer darin bestärken, nicht starr irgendwelche Methoden zu befolgen, sondern die Dinge Ihrem Wesen und Ihren Bedürfnissen entsprechen anzupacken. An dieser Stelle verrate ich Ihnen daher noch, wie ich persönlich die Pomodoro-Technik – wenn man das noch so nennen kann – variiert habe.

Bei den 25 Minuten hatte ich ganz oft das Problem, dass mich der Alarm aus meinem Flow gerissen hat. Ich hatte gerade einen Lauf und wollte jetzt beim besten Willen nicht aufhören.
Irgendwie haben mich die 25 Minuten auch gestresst. Ich hatte ständig das Gefühl, die Zeit sitzt mir im Nacken. Am schlimmsten war für mich ein tickender Timer. Mich hat das Ticken wahnsinnig gemacht (für andere funktioniert das großartig).

Ich konnte mich aber auch mit keinem anderen fixen Intervall anfreunden. Gleichzeitig hat es meiner Produktivität aber sehr sehr gut getan, mir ein Zeitfenster festzulegen, mir eine glasklare Absicht für dieses Zeitfenster zu setzen, fokussiert zu arbeiten und regelmäßig Pausen zu machen. Vor allem bei den Pausen war ich viel zu nachlässig.

Meine Lösung ist ein wenig flexibler als die klassische Technik:
Ich setze mir in meinen Fokuszeiten, einen Alarm auf 50 Minuten. Wenn ich vorher fertig bin mit meinem Vorhaben, mache ich früher Pause (ca. 5 Minuten) und setze mir den Timer auf die nächsten 50 Minuten für meine nächste Absicht.
Wenn der Timer allerdings läutet und ich irgendwo mitten drin und im Flow bin, mache ich weiter. In der Regel bis ich einen passenden Abschluss finde. Ich schreibe als beispielsweise noch einen Absatz fertig oder notiere mir noch welche Gedanken ich gerade im Kopf habe und wie ich nach der Pause weitermachen möchte. Dann sind 10 bis 15 Minuten Pause dran. Danach kommen die nächsten 50 Minuten. So mache ich am Vormittag meistens drei Fokusrunden und dann kommt eine längere Mittagspause dran.

Es kann aber auch vorkommen, dass ich nach 50 Minuten deutlich länger weitermache, weil ich einen Lauf hab, den ich nicht bremsen möchte. Sobald ich aber merke, dass ich einen kleinen Einbruch hab, mache ich sofort Pause. Die Länge meiner Pause wächst proportional mit der Zeit, die ich fokussiert gearbeitet habe.

Einen Timer setze ich mir nur in meiner Fokuszeit. Die restliche Arbeitszeit läuft ohne.

Was ich aber in meiner Arbeitszeit immer tue:

Ich setze mir eine klare Absicht, was als nächstes dran ist. Während das in meiner Fokuszeit schon am Vortag klar definiert ist, entscheide ich in meiner restlichen Zeit sehr intuitiv, wofür ich jetzt gerade Energie habe und was ich jetzt gut erledigen kann.

Und: Ich lege einen Zeitrahmen fest, wie lange ich an meiner nächsten Aufgabe maximal arbeiten möchte.

Also zum Beispiel: Für die nächsten 30 Minuten kümmere ich mich um meine Mails. In den nächsten 15 Minuten erledige ich meine Telefonate. Die nächste Stunde bereite ich eine Matrix-Analyse vor.

5. Ein Notizbuch für mehr Konzentration

Sie kennen das wahrscheinlich: Sie arbeiten konzentriert an irgendeiner Sache und plötzlich funkt ein wichtiger Gedanke dazwischen. Es fällt Ihnen beispielsweise eine andere Aufgabe ein, die Sie ja nicht vergessen dürfen. Sie haben eine Idee für irgendetwas, die nichts mit dem zu tun hat, was Sie gerade tun, oder eine wichtige Erkenntnis zu einem anderen Thema. Oder Sie lesen etwas, dass Sie unbedingt festhalten möchten.

Wenn Sie jetzt versuchen, diesen Gedanken oder diesen Punkt zu ignorieren und einfach an Ihrer Aufgabe weitarbeiten, sind Sie zwar „brav“, weil Sie nicht zwischen Ihren Aufgaben springen. Aber Sie laufen erstens Gefahr, sich später nicht mehr daran zu erinnern. Zweitens, was noch blöder ist, es spukt ständig in Ihrem Kopf herum und raubt Ihnen Ihre Fokuskraft.

Eine bessere Methode, die Ihnen hilft konzentriert zu bleiben: Schreiben Sie es sich sofort irgendwo auf bzw. machen Sie sich eine kurze Erinnerungsnotiz, um sich später darum zu kümmern. Und dann kommen Sie sofort wieder zu Ihrer Aufgabe zurück.

Für diesen Zweck habe ich auf meinem Schreibtisch ein eigenes Notizbuch liegen, eines steckt in meiner Handtasche und ein weiteres liegt auf meinen Nachtkästchen. Ja, ich habe eine Menge Notizbücher.

Ihr Notizbuch ist Ihr erweitertes Gedächtnis. Wenn wichtige(!) Zwischengedanken einmal draußen sind aus Ihrem Kopf, haben Sie wieder Raum für die Aufgabe, die Sie gerade erledigen. Sie sparen Arbeitsspeicher und viel unnötiges Gequassle in Ihrem Kopf.

So schaut es bei mir aus. Experimentieren Sie mit diesen Tipps und probieren Sie aus, was für Sie gut funktioniert und Ihnen hilft, konzentriert zu sein. Denken Sie daran, dass auf Phasen der Konzentration Phasen der Entspannung und der Erholung folgen müssen, um konzentriert arbeiten zu können.

Go for flow
Su Busson

P:S: Wenn Sie wissen wollen, wie Ihr Gehirn und Ihr Verstand designed sind, können wir uns das in einer Persönlichkeitsanalyse ganz gezielt anschauen.

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