Morgenroutine

Morgenroutine: 12 Tipps für einen guten Start in den Tag

Wie beginnen Sie üblicherweise Ihren Tag?

Greifen Sie als Erstes zum Handy? Putzen Sie sich die Zähne und springen Sie unter die Dusche? Machen Sie sich einen Kaffee? Meditieren Sie? Surfen Sie im Internet? Lesen Sie die News, Ihre Mails oder den Facebook-Feed?

Warum ich frage: Wie Sie Ihren Tag beginnen, hat einen Einfluss darauf, wie es weitergeht.

Warum eine Morgenroutine sinnvoll ist

Ihr Morgenbeginn bestimmt quasi die Laufrichtung für den Rest Ihres Tages. Nicht umsonst heißt es an Tagen, an denen alles Mögliche schiefgeht: “Heute bin ich mit dem falschen Fuß aufgestanden”.
Mit einem bewussten und ritualisierten Start können Sie zentrierter, gelassener und leichter durch den Tag gehen und alle Herausforderungen, die auftauchen, entspannter meistern.

Viele Top-Performer – egal ob Sportler, Spitzenunternehmer, Top-Manager oder Künstler – schwören auf die Kraft der ersten 60 Minuten des Tages. Mit einer persönlichen Morgenroutine beginnen sie jeden Tag auf immer gleiche Weise. Das ist einerseits ein Fix- und Anhaltspunkt, um all die Unsicherheiten des Lebens lockerer zu nehmen. Anderseits eine konditionierte Routine, um den Level an Energie, Produktivität und Kreativität für den kommenden Tag anzukurbeln.

Auch ich liebe meine morgendliche Routine und schwöre auf ihre Wirkung.

Ich möchte Ihnen hier nicht vorgeben, wie Sie Ihren Tag starten sollen, sondern Sie mit ein paar Ideen und Tipps inspirieren, Ihr eigene Morgenroutine zu kreieren. Ein Ritual, das Ihnen hilft, stressfrei, zentriert und absichtsvoll hinaus in die Welt zu gehen.

Suchen Sie sich die Tipps aus, die für Sie stimmig sind, mischen Sie sich das Passende zusammen bzw. ergänzen Sie die Punkte mit Ihren bewährten Morgenroutinen.

Achtung: Machen Sie bitte kein PFLICHTPROGRAMM daraus.
Manche Menschen sind so fixiert auf eine perfekte Morgenroutine, dass sie gestresst sind, wenn der Morgen nicht abläuft wie geplant oder vorgenommen. Ihr Ritual soll hilfreich sein und kein Pflicht- oder Stressfaktor. Und Ihre Morgenroutine darf sich immer wieder verändern und an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.

1. Der Wecker

Wenn Sie zu den gesegneten Menschen gehören, die ohne Wecker aufwachen, können Sie diesen Punkt getrost überspringen.

Wenn Sie, wie ich, einen Wecker brauchen, wählen Sie bewusst aus, wie Sie sich wecken lassen. Das ist nicht nur der erste Ton, den Sie bewusst wahrnehmen, sondern der Wecker entscheidet auch darüber aus welcher Schlafphase Sie gerade gerissen werden. Ob das ein günstiger Weckzeitpunkt ist oder nicht, kann Ihre gesamte Tagesverfassung beeinflussen.

Ich habe einen Lichtwecker, der mich nach und nach mit langsam heller werdendem Licht aufweckt, ähnlich dem Sonnenaufgang in der Natur. Die Produktion des Wachhormons Cortisol wird angeregt, bevor ich aufstehe. So wache ich natürlich auf und werde nicht abrupt aus dem Schlaf gerissen. Mir hilft das, erfrischter und ausgeglichener in den Tag zu starten.
(Das ist mein Wake-Up-Light von Philips)

Vielleicht wachen Sie lieber mit Ihrer Lieblingsmusik oder mit Vogelgezwitscher auf oder lassen sich von Ihrem Lieblingsmenschen wecken. Ihre Wahl.

2. Die ersten bewussten Gedanken

Wenn wir aufwachen ist uns meist nicht wirklich bewusst, was im Kopf so vor sich geht. Vielleicht sind noch Traumfetzen da oder irgendeine Situation, die uns gerade beschäftigt. Vielleicht beginnen wir über den kommenden Tag nachzudenken und zu planen oder denken an etwas, das erledigt werden muss. Oder. Oder. Oder.

Apropos, falls Sie beim Aufwachen an den kommenden Tag denken und sich gestresst fühlen, erinnern Sie sich daran: Ihr Gefühl sagt in Wahrheit nichts über den kommenden Tag aus. Sie haben lediglich stressige Gedanken in diesem Moment.

Ein Vorschlag: Beginnen Sie Ihren Tag mit bewussten Gedanken. Nehmen Sie sich beispielsweise schon im Bett Zeit für eine Dankbarkeitsminute – eine Minute, in der Sie sich alle möglichen Dinge für Augen führen, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind. Oder Sie bleiben ein paar Minuten ruhig und präsent liegen und beobachten Ihren Atem – das ist nur sinnvoll, wenn Sie nicht gleich wieder einschlafen.

3. Wasser trinken

Nach dem Schlaf ist der Körper dehydriert. Sie wissen vermutlich, wie wichtig Wasser für Ihren Körper und für Ihr Gehirn ist. Erst einmal ein großes Glas stilles Wasser zu trinken, füllt Ihre Zellen wieder auf und gibt Ihnen einen ersten Energieschub.

Zu meinem Morgenritual gehört ein heißes Glas Wasser mit einer halben ausgepressten Zitrone. Ich liebe diese Mischung als Energiebooster vor dem Frühstück. Regt angeblich die Verdauung an, stärkt das Immunsystem, bringt gleich ein paar Vitamine und fühlt die Feuchtigkeitsspeicher.

Soweit so gut. Heißes Zitronenwasser wird oft genug empfohlen, aber was Sie selten zu lesen bekommen: Nehmen Sie diesen “Wunderdrink” erst NACH dem Zähneputzen!

Wenn Sie das Zitronenwasser trinken und gleich nachher Zähne putzen, greift die Säure Ihren Zahnschmelz zu sehr an. Diesen negativen Effekt können Sie leicht vermeiden, indem Sie sich an die richtige Reihenfolge halten.

4. Badezimmer-Ritual

Selbstverständlich kann eine Dusche zu Ihrem Morgenritual gehören. Das muss nicht immer warm sein: Wechselduschen beleben, entgiften, verbessern den Blutkreislauf und sorgen für eine höhere allgemeine Leistungsfähigkeit.

Im Sommer schaffe ich es, eiskalt zu duschen, und das unglaublich belebend. Im Winter bin ich eine zu große Memme dafür, aber vielleicht sind Sie ja tapferer als ich.
Oder Sie verwenden ein ätherisches Öl, das Ihre Lebensgeister aufweckt oder stellen sich einfach vor, wie alle Müdigkeit abfließt und Sie mit jedem Wasserstrahl munterer und fitter werden.

Badezimmer-Aktivitäten wie Zähneputzen und Eincremen eigenen sich, um sich in Präsenz zu üben. Bewusst mit allen Sinnen dabei zu sein und eine meditative Angelegenheit daraus machen. Apropos, meditativ.

5. Meditieren

Meine kurze, morgendliche Meditationspraxis ist für mich einer der entscheidendsten Gamechanger der letzten Jahre gewesen. 10 Minuten nehme ich mir dafür jeden Tag Zeit. Diese 10 Minuten helfen mir klarer, zentrierter und präsenter zu sein und den Tag “eingetuned” auf meine innere Führung und im Flow zu beginnen.

Ich sitze meistens 10 Minuten still da (also körperlich still, der Kopf ist dabei manchmal mehr und manchmal weniger ruhig) und beobachte meinen Atem und meine Gedanken, ohne darauf einzusteigen.

Mittlerweile gibt es aber auch unzählige Apps, die Ihnen das Meditieren leichter machen.
Zum Beispiel: Headspace App (nur Englisch)  7Mind oder Bodhi Dojo.

6. Morgenseiten

Wenn Sie mit dem Meditieren Probleme haben oder bewusst Ihre Kreativität ankurbeln möchten, sind die sogenannten Morgenseiten ein sinnvoller Teil der Morgenroutine.

Diese Übung stammt ursprünglich aus dem Buch “Der Weg des Künstlers. Ein spiritueller Pfad zur Aktivierung unserer Kreativität” von Julia Cameron und geht ganz einfach:
Schreiben Sie jeden Morgen für 10–15 Minuten alles auf, was Ihnen gerade in den Sinn kommt – mit der Hand, so schnell wie möglich, unzensuriert. Ohne über Stil oder Inhalt nachzudenken, halten Sie einfach all Ihre Gedanken fest und schreiben Sie sich alles von der Seele. In der Originalfassung der Übung schreiben Sie drei DIN-A4-Seiten voll.

Dabei ist es vollkommen egal, ob Sie scheinbar nur „Mist“ produzieren. Wichtig ist lediglich, dass Sie im Schreibfluss bleiben. Mit dieser Methode bekommen Sie Ihren Kopf frei und klären Ihren Geist. Gut möglich, dass Sie dabei wertvolle Erkenntnisse gewinnen oder kreative Einfälle haben.

7. Eine Intention für den Tag

Sie setzen sich eine Intention, eine klare Absicht, mit der Sie in Ihren Tag starten.

Das kann beispielsweise eine Eigenschaft oder eine Qualität sein, die Sie an diesem Tag bewusst leben wollen, wie etwa „dankbar sein“, „den Tag mit Humor nehmen“, „innere Ruhe bewahren“ oder „aufmerksam zuhören“. Das kann eine bestimmte Person sein, der Sie bewusst Zeit, Aufmerksamkeit oder Sonstiges schenken möchten. Oder das kann eine Aufgabe sein, die Sie erledigen wollen. Eine klare Absicht, die heute im Mittelpunkt steht.

8. Visualisieren

Teil Ihres Morgenrituals könnten ein paar Minuten sein, in denen Sie Ihren kommenden Tag, Ihre Vision oder ein gewünschtes Ergebnis visualisieren. Ein paar Minuten, in denen sich bewusst ein positives Zukunftsszenario ausmalen – sich Wünschenswertes, Freudvolles und Schönes vorstellen und das gute Gefühl ins Hier und Jetzt holen.

9. Inspirierende Lektüre

Aber auch ein paar Seiten in einem inspirierenden Buch zu lesen, motivierende Zitate oder wertvolle Geschichten, können Ihnen helfen, Ihren Tag mit einem guten Mindset zu beginnen.

10. Bewegung

Für viele Menschen gehört Sport oder ein gewisses Maß an körperlicher Bewegung zu ihrer morgendlichen Routine. Ich muss wohl nichts dazu zu sagen, wie wichtig Bewegung ist – wann immer Sie sie in Ihren Tag einbauen. Schon ein paar einfache Yogaübungen oder 20 Minuten joggen können einen immensen Unterschied machen, wie Sie sich körperlich und geistig fühlen.

11. Frühstück

Ein sinnvolles und gesundes Frühstück gibt Ihnen Power für den Tag und sorgt dafür, dass Ihr Flow nicht durch Heißhungerattacken am Vormittag gestoppt wird oder gar nicht erst zustande kommt.

Ich glaube nicht an die eine Ernährungsweise oder das beste Frühstück für jedermann – was sinnvoll und  gesund ist, ist sehr individuell. Manche Menschen brauchen in der Früh ein reichhaltiges Frühstück und manche bekommen in der Früh noch keinen Bissen hinunter.

Entscheidend ist, wie Sie sich nach Ihrem Frühstück (oder eben nicht Frühstück) fühlen – energiereich und fit für den Tag oder nicht. Wenn Sie da noch keine ideale Lösung gefunden haben, experimentieren und variieren Sie bis Sie ein Power-Frühstück gefunden haben.

Ein paar Ideen, die satt, aber nicht schwer und träge machen: Müsli, warmer Haferbrei, frische Früchte, Eierspeise, grüner Smoothie, frischgepresster Saft, Shake, Joghurt, Hirsebrei, Studentenfutter etc…

Ich liebe übrigens mein Bananen-Vanille-Protein-Shake und meinen Cafés Latte und damit komme ich gut durch den Vormittag.

Und weil ich immer wieder gefragt werde: Zurzeit nehme ich in der Früh 2 Nahrungsergängzungsmitteln. 1200mg MSM (Methylsulfonylmethan – auf deutsch: Organischer Schwefel) und Vitamin D (Letztes Jahr im Winter hatte ich eine Unterversorgung und war ständig angeschlagen und müde).

 12. Nein zu e-Mail, Facebook & Co

Wenn es nicht unbedingt sein muss, lassen Sie Mailbox, Facebook & Co in Ihrer Morgenroutine geschlossen. Im Laufe des Tages prasseln so viele Informationen auf uns ein, dass sich ein „heiliger Raum“ in der Früh wirklich lohnt. Wählen Sie in Ihrer Morgenzeit sorgfältig aus, wie Sie Ihren Geist füttern und beschäftigen.

Das waren ein paar Vorschläge für mögliche Bestandteile einer Morgenroutine. Setzen Sie sich Ihre Bausteine je nach Bedarf und Zeit, die Sie in der Früh zu Verfügung haben, zusammen.

Vielleicht möchten Sie in der Früh auch bewusst Zeit mit Ihrem Partner oder Ihren Kindern verbringen, vielleicht gehört ein Spaziergang mit Ihrem Hund dazu oder Sie hören gerne Ihre Lieblingsmusik.

Der Schlüssel liegt in erste Linie darin, Ihre Zeit in der Früh bewusst zu gestalten und den Tag flow-reich zu beginnen. Es lohnt sich, dafür früher aufzustehen und sich die Zeit zu nehmen. Sie werden staunen, wie positiv sich Ihre Morgenroutine auf den weiteren Tagesverlauf auswirkt.

Go for flow!
Su Busson

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