Stressbewältigung Methoden

Stressbewältigung: 3 Methoden und viele Ansatzpunkte

Jeder kennt ihn. Die meisten Menschen haben zu viel davon: Stress.

Unter den Neujahrsvorsätzen ist der Vorsatz, beruflichen und privaten Stress zu reduzieren oder gänzlich zu vermeiden, mittlerweile zur Nummer 1 geworden. Wer sich fragt, wie das gelingen kann, findet dazu unzählige Strategien,  Techniken und Tipps.

Höchstwahrscheinlich kennen Sie selbst viele Methoden zur Stressbewältigung und haben schon einiges ausprobiert – mit mehr oder weniger großem Erfolg.

Stressbewältigung – aber wie?

Falls Sie von Stressfreiheit noch weit entfernt sind, sind Sie in guter Gesellschaft. Irgendwie scheint Stress normal geworden zu sein; man hat ihn einfach, wenn man in unserer Leistungsgesellschaft mithalten möchte bzw. die Ambition hat, das Beste aus sich und seinem Leben zu machen.

Bei vielen Menschen sprießt Stress wie Unkraut. Kaum ist ein Stressfaktor beseitigt, kommt der nächste nach. Kaum ist beispielsweise ein berufliches Projekt in trockenen Tüchern, gibt es bei einem anderen Probleme. Kaum läuft es im Job rund, kriselt es in der Partnerschaft oder die Kinder machen Stress. Und manchmal kommt alles auf einmal. Inklusive innerem Druck, Ängsten und Sorgen.

Schauen wir uns heute drei klassische Methoden an, wie wir mit Stress umgehen können und welche Gefahren und Nebenwirkungen damit verbunden sind.

3 klassische Methoden zur Stressbewältigung

Wenn wir – ausnahmsweise – in Schubladen denken, lassen sich die üblichen Versuche, mit Stress umzugehen, in drei Kategorien einordnen.

1. Äußere Stressoren erkennen und vermeiden

Einige Stresstheorien gehen davon aus, dass es äußere Stressfaktoren gibt, die körperliche und psychische Stressreaktionen hervorrufen. Die meisten Menschen würden bestätigen, dass es Situationen, Ereignisse bzw. Menschen gibt, die Stress verursachen. Beispielsweise sagen: Leistungsdruck ist stressig. Zeitdruck ist stressig. Der Tod eines Angehörigen ist stressig. Eine Trennung ist stressig. Ein Umzug ist stressig. Lärm ist stressig. Reizüberutung ist stressig. So ist es nun einmal.

Was, denken Sie, sind Ihre äußeren Stressfaktoren?

Wenn Sie davon ausgehen, dass es diese äußeren Stressfaktoren tatsächlich gibt, ist es sinnvoll, herauszufinden, was genau Ihre persönlichen Stressoren sind und wie Sie diese vermeiden bzw. reduzieren können. Schreiben Sie eine Liste mit all den Punkten, die Sie stressen, und streichen Sie, was sich streichen lässt. Beim Rest denken Sie nach, wie Sie diesem Stressor möglichst aus dem Weg gehen können.

Bevor Sie in die Richtung weiterdenken, lesen Sie die unerwünschten Nebenwirkungen, die bei dieser Art von Stressbewältigung häufig auftauchen.

Was Stressvermeidung oft mit sich bringt

Schauen wir uns an, was beim Versuch, Stress zu vermeiden, passieren kann und sehr häufig passiert:

a. Ihre Welt wird immer kleiner

Alles im Leben hat das Potenzial stressig zu sein. Wer versucht Stress zu vermeiden, weil er denkt, dass die Ursachen von Stress “da draußen” ist, läuft Gefahr in einer immer kleineren Welt zu leben: Immer größere innere und äußere Schutzmauern bauen zu müssen, um in Frieden sein zu können. Jedes Detail seine Lebens kontrollieren zu müssen, um Stress zu vermeiden. Vieles nicht (mehr) tun zu können, weil das eben mit Stress verbunden ist oder sein könnte.

Tatsache ist: Sie können alle äußeren Stressfaktoren vermeiden und sich innerlich noch immer gestresst fühlen. Genauso wie ein Millionär Existenzängste haben kann.

b. Sie stecken in einem Dilemma

Ausgerechnet die Dinge, die wir lieben oder mögen, sind oft mit Stress verbunden.

Eigentlich lieben Sie Ihre Kinder und Ihren Partner und wünschen sich ein erfülltes Miteinander, trotzdem gibt es Stress in der Beziehung. Eigentlich mögen Sie Ihren Job, wenn da nicht der Stress mit der To-do-Liste, dem Chef oder den Kollegen wäre. Eigentlich möchten Sie längst den Sprung in die Selbstständigkeit wagen oder eine neue Position und eine neue Herausforderung annehmen, aber das ist mit Unsicherheit und Stress verknüpft – deswegen lassen Sie es lieber und träumen weiter. So sind Sie innerlich gespalten, und dieser Zwiespalt bringt Stress mit sich.

c. Sie tauschen ein Übel gegen ein anderes

Manche Situationen sind leicht zu vermeiden. Manche Tätigkeiten lassen sich delegieren – vor allem, wenn Sie bereit sind, dafür zu bezahlen. Auch den Partner zu verlassen oder den Job zu wechseln, ist eine Option.

Das alles kann manchmal durchaus richtig und sinnvoll sein.

Vergessen Sie nur eines nicht: Sie sehen die Welt nicht, wie sie ist, sondern wie Sie denken, das sie ist.
Viele Menschen tauschen die Außenwelt aus – suchen sich zum Beispiel einen neuen Partner, einen neuen Job, neue Freunde oder eine neue Umgebung –, in der Hoffnung, dass dann alles anders wird. Dabei stellen sie nach kurzer Zeit fest, dass sich nicht wirklich etwas verändert hat. Immer wieder dasselbe Muster. Schon wieder Stress mit dem Partner, dem Job, den Freunden oder der neuen Wohnung.

Es ist daher wesentlich sinnvoller, zuerst bei sich selbst anzufangen – dann passt sich die Außenwelt von alleine an, und zwar ohne große Dramen. Ihr Leben nimmt einen anderen Kurs.
(Die Ausnahme von der Regel: Wenn Ihr Leben wirklich in Gefahr ist, Missbrauch oder Gewalt im Spiel ist, bringen Sie sich bitte zuerst in Sicherheit.)

2. Stressmanagement, um mit Stress besser umzugehen

Die meisten Stresstheorien gehen davon aus, dass Belastungen von außen (äußere Stressoren) nicht notwendigerweise Stress verursachen. Erst die innere Reaktion eines Menschen ist entscheidend, ob und in welchem Ausmaß Stress entsteht. Ihre innere Einstellung, die Interpretation der Situation, persönliche Erwartungen, gefühlte Kontrollmöglichkeiten und verfügbare Bewältigungsstrategien spielen eine große Rolle dabei, ob Sie gestresst sind oder nicht. Es liegt also auch an Ihnen.

Wenn Sie Ihre persönlichen Stressfaktoren hernehmen, werden Sie unweigerlich zwei Dinge feststellen: Es gibt Menschen, die mit diesen „Stressoren“ vollkommen entspannt umgehen. Zweitens, auch Sie selbst, können mit ein oder demselben Stressor an manchen Tagen besser und an anderen schlechter umgehen.

Mit diesem Bewusstsein geht es weniger darum, äußere Stressfaktoren zu vermeiden, sondern darum in der Lage zu sein, Stress gut zu managen. Das heißt,

  1. mit äußeren Stressoren besser klar zu kommen und gelassener zu sein,
  2. innere Stressfaktoren zu reduzieren und sich selbst weniger Stress zu machen,
  3. mit dem entstandenen Stress gut umzugehen und ihn möglichst schnell wieder abzubauen.

Wenn Sie Ihr Stressmanagement verbessern möchten, gibt es gefühlte Milliarden Angebote und Ansatzpunkte; auch in meinem Blog bekommen Sie regelmäßig Input dazu. Um ein paar Möglichkeiten zu nennen:

Klassisches Zeit- und Selbstmanagement:
Dazu zählt beispielsweise:

Auf körperlicher Ebene:
Hierzu zählt alles, was Ihrem Körper hilft Stress abzubauen bzw. Stress resistenter zu sein.

Auf mentaler Ebene:
Hierzu zählt alles, was Ihnen hilft, Ihr Mindset und Ihre Denkweise zu verändern.

Auf emotionaler Ebene:
Hier geht es um den Umgang mit Emotionen.

  • Beispielsweise darum, mit “negativen” Emotionen, mit Konflikten oder Kritik besser umgehen zu lernen oder
  • Ängste (wie die Angst vor Fehlern, vor Versagen, vor der Zukunft) abzubauen, etc.

Außerdem gibt es unzählige Methoden & Techniken, die hier zum Einsatz kommen, wie z.B: NLP (Neurolinguistisches Programmieren), Akupressur, EFT Klopftechnik, Mudras (Handgesten), Pranayma (Atemübungen aus dem Yoga), Wingwave, 2 Punkt Methode, Access Bars® etc.

All das kann mehr oder weniger helfen, von Haus aus weniger Stress zu erleben und mit dem erlebten Stress besser umzugehen. Auch auf diesem Stressbewältigungsweg gibt es interessante “Begleiterscheinungen”.

Begleiterscheinungen beim Stressmanagement

Folgende zwei Phänomene tauchen am häufigsten auf:

1. Das “Eigentlich weiß ich, aber…” Phänomen

Bei den wenigsten Menschen, die mir in meiner Coaching-Praxis begegnen, mangelt es an Wissen darüber, was sie tun könnten und verändern müssten. Bei den meisten hapert es an der Anwendung und Umsetzung. Strategien, Tools und Techniken bleiben ungenutzt in der Gedankenschublade, selbst wenn wir sie dringend bräuchten.

Dieses Phänomen ist mir das erste Mal bei einem Meditationskurs, den ich vor vielen Jahren besuchte, aufgefallen. Dort saßen mit mir zehn Teilnehmer, die alle zu dem Kurs kamen, weil sie etwas gegen den Stress in ihrem Leben tun wollten. Jeder wünschte sich mehr innere Ruhe, Gelassenheit und Frieden. Am Schluss der ersten Stunde forderte uns der Meditationslehrer auf, in der kommenden Woche jeden Tag fünfzehn Minuten einfach nur mit geschlossenen Augen still zu sitzen. Mehr nicht.
Beim nächsten Treffen fragte der Lehrer, wie es uns allen denn so ergangen sei mit der Übung. Betretenes Schweigen. Keiner hatte die Hausaufgabe gemacht. Bei der Frage „Warum nicht?“ waren wir uns alle einig: „Keine Zeit, zu viel Stress.“ Absurd, oder?

Jein. Die meisten stressgeplagten Menschen, zumindest meine KlientenInnen, haben gefühlt ohnehin schon viel zu wenig Zeit oder auch zu wenig Energie, um all Ihre To-dos zu erledigen. Zeitaufwendige Stressmanagament-Taktiken fallen dann – oft mit schlechtem Gewissen – unter den Tisch.

Bewährte Techniken oder Strategien sind außerdem oft wirkungslos. Sagen wir, Sie sind gestresst und wollen meditieren. Kaum sitzen Sie, rattern all die Dinge durch Ihren Kopf, die heute noch zu erledigen sind. Von innerer Stille und Ruhe ist keine Rede. Im Gegenteil, Sie werden immer unruhiger. Schon ist der Meditationsversuch wieder gestrichen.

Und dann gibt es noch ein anderes Extrem.

2. Das “Stress mit dem Stressmanagement” Phänomen 

Eine Yoga-Schülerin von mir war regelmäßig gestresst, wenn sie die Yoga-Stunde am Montag früh versäumt hat – für sie war gefühlt die ganze Woche im Eimer.

Sich Stress zu machen oder sogar Schuldgefühle zu haben, wenn das persönliche „Stressmanagement-Programm“ ausfällt, wirkt wie Öl im Feuer. Sich zu bestimmten Dingen zu quälen und zu zwingen, in der Hoffnung, dadurch am Ende des Tages weniger Stress zu haben, ist ebenso kontraproduktiv. Absurd wird es, wenn vor lauter Stressmanagement das Leben zu kurz kommt. Das letzte Anti-Stress-Buch, das ich las, verordnete mir zehn (!) Techniken, die ich täglich (!) anwenden musste, um weniger Stress zu haben. Äh?

Manche Menschen arbeiten ständig an sich – lesen zig Bücher, besuchen Kurse und suchen dauernd nach neuen Ansätzen, um besser zu leben. Sie vergessen dabei, zwischendurch lockerzulassen, die Zügel aus der Hand zu geben und das Leben einfach zu genießen. Sie denken, sich selbst und das Leben ständig kontrollieren zu müssen. Das ist anstrengend und erst recht stressig.

Fakt ist: KEINE der Strategien, Techniken, Methoden oder Empfehlungen ist notwendig und erforderlich, um inneren Ruhe, Frieden und Gelassenheit zu erleben.

Ja, Stressmanagement kann hilfreich sein. Doch all die Stressbewältigungsstrategien führen leider auch oft dazu, dass wir übersehen, wo Stress wirklich herkommt, wer wir wirklich sind und was in uns steckt.

Kommen wir noch zu einer weiteren Umgangsform mit Stress, die zahlreiche Anhänger findet.

3. Stress aushalten und positiv sehen

No pain, no gain.” Fast jeder kennt diesen Spruch.

Als Personal Trainerin habe ich diesen Satz zigfach benutzt, um meine Schützlinge zum Weiterzumachen zu motivieren, wenn die Muskeln brannten. Muskeln wachsen nur, wenn wir uns anstrengen, Unangenehmes aushalten, nicht aufgeben und die letzten schweren, bis fast unmöglichen Wiederholungen durchhalten. Im Fitnesstraining und Bodybuilding ist etwas Wahres dran an “No Pain, no gain.”

Dieser schlaue Spruch ist allerdings für viele Menschen zu einer allgemeingültigen Lebensweisheit geworden. Wer Erfolg haben möchte, muss eben Stress aushalten und Schmerz in Kauf nehmen, heißt es. Wer daran glaubt, versucht den Stress zu besiegen, indem er härter, zäher und widerstandsfähiger wird und so etwas wie “Stressmuskeln” entwickelt. Frei nach dem Motto: Was mich nicht umbringt, macht mich stärker.

Viele Menschen sind überzeugt, dass Stress notwendig ist, um sich zu entwickeln, zu wachsen und besser zu werden. Für erstaunlich viele ist er sogar ein Statussymbol und ein Zeichen von Wichtigkeit. Stress mit all seinen Begleiterscheinungen zeigt, dass jemand engagiert, beschäftigt und gefragt ist. Genügend Vorgesetzte denken, dass ihre Mitarbeiter eben reinbeißen müssen, um die geforderte Leistung zu bringen. Die zunehmenden Burnout-Zahlen sprechen eine andere Sprache. Mit dieser „Durchbeißen“-Parole gehen häufig unangenehme bis lebensbedrohliche Nebenwirkungen einher:

Unerwünschte Nebenwirkungen

Mit dieser “Nur die Harten kommen durch”-Einstellung sind mehr oder weniger unangenehme Nebenwirkungen verbunden.

a.) Warnsignale übergehen

Wer meint Stress aushalten und sich durchbeißen zu müssen, übergeht leider oft die Warnsignale des Körpers.Dass der Stress zu viel war, wird manchen erst bewusst, wenn sie mit Blaulicht, Einsatzhorn und Herzinfarkt ins Krankenhaus eingeliefert werden.

Selbst im Fitnessbereich und im Bodybuilding ist hinlänglich bekannt, dass das richtige Maß an Pausen und Regeneration das Um und Auf ist, damit Muskeln wachsen. Und „Schmerz“ im Training bedeutet keineswegs, echte Schmerzen aushalten zu müssen und Warnsignale des Körpers zu übergehen, die vor Verletzungen und Überlastungen warnen. Gemeint ist lediglich, die eigene Komfortzone zu verlassen und ein Muskelbrennen mit einem leichten Unwohlsein in Kauf zu nehmen – und zwar für eine kurze (!) Zeit.

b.) Fehlbestellung beim Universum

Menschen mit einer „Stress ist gut“-Einstellung zeigen eine moderatere und deutlich kürzere Stressreaktion als Menschen, die denken, Stress macht krank. Das belegen mittlerweile wissenschaftliche Untersuchungen. Dass Stress mit dem Stress die Situation verschlimmert, leuchtet wohl jedem ein. Der Glaubenssatz „Stress ist gut“ ist aber quasi eine Absichtserklärung an das Universum, Stress haben zu wollen. Die Frage ist, ob Sie das wirklich möchten. Oder bevorzugen Sie eine stressbefreite Alternative?

c.) Abnehmende Produktivität

Stressbefreit erfolgreich sein. Das klingt für viele Ohren wie aus einem Märchen der Brüder Grimm. Fakt ist, Stress macht nicht erfolgreich. Unter Stress leidet auf Dauer nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch Ihre Produktivität, Ihre Kreativität und Ihre Problemlösungskompetenz. Auch das belegen zahlreiche Studien. Je größer der Stress, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass Sie schlechte Entscheidungen treffen. Außerdem verschlechtern sich Ihre Kommunikationsfähigkeiten und Ihre Fähigkeiten, mit anderen Menschen konstruktiv zusammenzuarbeiten.

Mit anderen Worten, Sie können unmöglich Ihre Spitzenleistung bringen. Nur wenn Sie stressbefreit sind, kann Ihre beste Version ans Licht.

So viel zu den Klassikern der Stressbewältigung. Noch einmal zur Klarstellung: Alle drei Zugänge und die damit verbundenen Ansätze, Strategien und Tipps können mehr oder weniger hilfreich sein, um mit Stress besser umzugehen.

Beim Credo „Stress hat man eben und wir müssen lernen, ihn zu vermeiden, zu managen bzw. auszuhalten“ wird aber kaum mehr infrage gestellt, ob Stress wirklich ein notwendiges Übel ist, mit dem wir in der heutigen Zeit unweigerlich zu tun haben und mit dem wir zurechtkommen müssen.

  • Was, wenn Stress in Wahrheit gar nicht sein muss?
  • Was, wenn es die Option gibt, mitten im Alltag frei zu sein von Stress, Druck, Ängsten und Sorgen?

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, können Sie hier meinen kostenlosen Newsletter für ambitionierte, unruhige Geister abonnieren: Stress loswerden.
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stressbefreit - Stressbewältigung
Go for flow!
Su Busson

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